11月14日新闻发布会！大豆营养价值及食用疑问全解答？你吃对了吗

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11月14日，国家卫生健康委举办了一场新闻发布会。会上，他们不仅阐述了食品安全与营养如何助力健康中国建设的相关内容，还就相关问题接受了记者的提问。中国疾控中心营养学领域的首席专家丁钢强在会上对大豆的营养成分、食用优势以及适宜的摄入量等常见疑问进行了详尽的阐述。此外，他还针对“大豆可能导致性早熟”“大豆不适宜痛风和三高患者食用”等争议性问题给出了专业的解答。

为什么强调要多吃大豆，对健康有什么好处？

大豆在我国饮食文化中扮演着至关重要的角色。豆浆、豆腐、腐乳等，这些我们日常饮食中常见的大豆制品，都源自大豆。提及豆类，许多人会自豪地说自家常备豆子，且经常食用。然而，实际上，你所食用的可能并非纯正的大豆。大豆家族中仅包括黄豆、黑豆和青豆这三种成员。我们将其他豆类统称为杂豆，诸如红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等，均被纳入杂豆的范畴。

大豆与杂豆在营养构成上存在显著差异，杂豆的淀粉含量较高，在一定程度上能够充当主食的替代品。相较之下，大豆富含蛋白质，其含量与动物性食品相仿，是优质蛋白的重要来源。大豆的三大种类——黄豆、黑豆和青豆，在营养成分上相差无几，彼此间可以相互替换。然而，大豆与杂豆之间却无法互相取代。

大豆及其相关产品不仅富含优质蛋白，还含有其他多种营养元素。例如，其所含脂肪酸中，不饱和脂肪酸高达85%，这种脂肪酸对健康极为有利。特别是在我国居民的日常饮食中，我们摄入的不饱和脂肪酸往往不足。大豆及其相关产品富含钙、钾、维生素E等多种维生素和矿物质，这些元素对于保持我们身体健康至关重要。

大豆及其相关产品富含多种对健康有益的植物化学物质，例如大豆异黄酮有助于维护心脏与骨骼的健康，缓解女性更年期的不适，并降低某些癌症的发病率。此外，大豆亦是皂苷和植物固醇的重要来源，有助于减少胆固醇的摄入。

大豆及其相关产品堪称营养界的“多面手”，不仅对孩子们的成长发育大有裨益，而且有助于减少成年人患上心血管疾病、乳腺癌的风险，以及绝经后女性骨质疏松的几率，同时还能帮助老年人减缓肌肉的退化。

《2020年中国居民营养与慢性病状况报告》揭示，我国多数居民的大豆摄入量并未达到建议标准，换言之，他们的摄入量不足。由于摄入不足，导致无法获得充足的养分，这实属遗憾。因此，我们提出建议，居民们应增加大豆及其制品的摄入，以改善我们的饮食结构。

有人持观点，大豆可能导致性早熟，对患有痛风或“三高”症状的病人可能不太适宜。那么，这种看法是否准确呢？我们该如何准确且科学地评估大豆的营养价值呢？

《2022年中国居民膳食指南》将大量摄入大豆及其相关产品列为重要建议之一。明确指出，只要不患有大豆过敏症，几乎所有人都适宜食用大豆及其制品，尤其是以下几类人群尤为适宜。

这类人群主要摄入较多畜肉，若以大豆及其制品替代部分畜肉，不仅能够确保蛋白质的摄取，还能降低因过多食用畜肉所导致的超重、肥胖、心血管疾病以及结直肠癌等健康问题的风险。

老年人属于第二类人群，由于他们的咀嚼和消化能力有所下降，因此需要摄入更多易于咀嚼和消化的食物。大豆制品恰好具有这种特性，其口感细腻柔软，且易于消化吸收。此外，大豆富含蛋白质，经常食用有助于减缓老年人常见的肌肉流失问题。

第三类人群指的是素食者。众所周知，素食者在日常饮食中通常不摄入动物性食品，这可能导致蛋白质和维生素B12的不足。发酵豆制品富含维生素B12，有助于红细胞的成熟发育，并能够预防和改善贫血症状。因此，素食者应当增加豆制品的摄入量。

这里涵盖了全素食者，那么何为全素食者呢？他们拒绝食用肉类、蛋类和奶制品。针对这类人群，我们建议他们每日摄取50至80克大豆或等量的豆制品。此外，还有蛋奶素食者，这类素食者不吃肉，却会食用蛋和饮用奶。对于他们，我们推荐每日摄入25至60克大豆或相应的豆制品。

素食者除了日常饮食中需包含豆类及其加工品，还应注意适量食用发酵的豆类制品，诸如发酵豆、酸豆汁以及豆豉等。值得一提的是，酸豆汁虽然属于豆类，但其原料豆种并不限定于大豆。

这里还需为大家解答关于大豆的几个疑问，比如大豆及其制品是否会导致性早熟。大家产生这样的担忧，或许是因为大豆中含有大豆异黄酮。然而，大豆异黄酮的化学结构与雌激素相近，但与人体内的激素相比，仍存在显著差异，且在大豆中的含量并不多。截至目前，尚无证据表明食用大豆会导致性早熟。特别是对于男性而言，这一点同样适用，并不会导致雌激素水平的上升。

众人尚存一疑问，即痛风患者是否可食用大豆及其相关产品。需注意的是，痛风患者需关注嘌呤摄入，实际上，植物性食物中的嘌呤在人体内的利用率并不高，而经过加工的食品其嘌呤含量更是有所减少，因此，痛风患者适量食用大豆及其制品并无大碍。

还有一个问题，关于“三高”患者是否可以食用大豆及其相关产品。患有高血压、高血糖、高脂血症的人，在日常生活中饮食管理尤为重要，对于饮食上的禁忌问题，务必咨询专业医生。若在饮食上没有特殊禁忌，我们建议“三高”患者应适量摄入大豆，并在此基础上，可以适当增加大豆制品的摄入量。一般人群的推荐摄入量为每天15到20克，而“三高”人群可以在此基础上适当增多。

我们每天应该吃多少大豆制品，保证“豆达标”呢？

通常我们推荐，14岁以上的成年群体，每日应摄取15至25克的大豆或等量的豆制品。对于儿童和青少年，摄入量可适当调整，例如，2至3岁的幼儿每日摄入量应为5至15克，而4至13岁的儿童则建议每日摄入15克。

在日常生活中，以超市里常见的豆腐为例，其重量大约在半斤上下，这样的分量足以满足三人的需求。对个人而言，早餐一碗豆腐脑便能摄入大约10克的大豆。若晚餐再食用两块标准大小的豆腐干，大致就能满足全天所需，大约在15到25克之间。

在日常饮食中，我们强调了食物种类丰富的基本准则，其根本原因在于各种食物所含的营养价值各不相同。大豆制品也不例外，即便都是以黄豆为原料，我们也能观察到，经过加工的黄豆制品其营养价值亦存在差异。

黄豆自身并不含有维生素C，然而，一旦黄豆发芽，其维生素C的含量便会显著增加，能生成丰富的维生素C。在大豆制品中，其营养价值各不相同，例如腐竹和豆腐皮，它们的蛋白质含量尤为丰富。而豆腐干、素鸡以及千张等，则富含钙质。因此，各种豆制品的营养价值还是存在一定差异的。

大豆制品品种丰富，为我们的饮食提供了更多选择和多样的营养。在我国，各地特色豆制品菜肴众多，如四川的麻婆豆腐、江苏扬州的大煮干丝、东北的尖椒干豆腐等。此外，家庭中常见的鱼头豆腐汤、香芹炒香干、家常豆腐以及冬季常吃的白菜炖豆腐等，都是制作简便的家常菜。我们倡导居民挑选各式大豆产品，以增添我们餐桌的多样性和菜肴的风味。

概括来说，若要编一首朗朗上口的歌谣，大豆的好处数不胜数，其营养价值之高更是人所共知。它常作为餐桌上的佳肴，而达到健康标准则是至高无上的追求。/健康知识普及