每日追求营养均衡，你真的清楚人体所需七大营养素是什么吗？

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每天都在追求营养均衡，合理膳食，

可你知道，人体所需的七大营养素是什么吗？

这些营养素又有何作用？我们又如何补充它们呢？

人体必需的七大营养要素包括：蛋白质、油脂、碳水化合物、维生素、矿物质、水分以及膳食纤维。

蛋白质是构建物质的基本元素，脂肪则不仅为人体提供能量，还能守护内脏，滋养肌肉与肌肤。糖类作为人体获取热能的主要途径，矿物质，亦称无机盐，是人体组织的构成要素，并维持着生理功能的正常运作。水对于人体至关重要，它负责输送营养、排出废物、调节体温。此外，食物纤维有助于促进肠胃蠕动，帮助顺畅排便。

综合来说，七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：

首先，蛋白质、碳水化合物和脂类作为能量来源，为人体提供必需的能量；其次，这些物质是人体能量需求的主要供应者。

其次，蛋白质作为构成人体的基本材料，对人体各项生理功能至关重要，它承担了主要的供应角色。

第三点，调节物质能够调整人体的生理活动，其中包括维生素、矿物质以及膳食纤维等多种成分。

(1)、蛋白质（植物蛋白、动物蛋白）

生命之源离不开蛋白质，它是生命活动的根本。蛋白质在体内经历着持续的分化和酶解过程，最终分解为22种氨基酸。这些氨基酸经过重新组合，形成了人体最基本且功能最全面的物质——活性肽。活性肽是组织与细胞构建、更新和修复的关键要素，它在物质代谢和生理功能的调节中扮演着重要角色，确保了机体的生长、发育、繁殖、遗传以及能量供应。鸡鸭鱼肉、水果蔬菜、蛋奶米面、是提供蛋白质的主要营养素。

人体内蛋白质维持着一种动态的平衡状态，这种状态表现为蛋白质的持续分解与合成过程。每日，人体内大约有3%的蛋白质得到更新，这一过程即是新陈代谢。由于摄入的蛋白质无法储存，因此，确保每日摄入足量的蛋白质显得尤为关键。

作用：

1.制造和修护人体组织。

人体的肌肉、血液、皮肤、骨骼、头发以及指甲等众多组织和器官，它们负责生成新的组织，同时修复受损的组织，例如促进伤口的愈合过程。

这些物质在人体内发挥着多种关键生理功能，包括但不限于酶、激素、抗体以及血红蛋白等。

酶在人体内主要起崔化作用，参与人体的各种化学反应。

激素在人体内扮演着至关重要的调节角色，它推动并管理着身体内众多腺体与器官的功能信息。举例来说，甲状腺便承担着调节新陈代谢等任务。

免疫细胞负责生成抗体，其中β淋巴细胞与T淋巴细胞具备记忆特性，它们能够迅速识别并应对之前遭遇过的感染，从而有效增强人体抵御疾病的能力。

血红蛋白供给人体氧气，带走二氧化碳。

3.提供能量。

每克蛋白质提供能量4千卡热量。蛋白质补充20克/天。

缺乏症状：

1.头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺。

2.肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。

3.低血压、贫血、手脚冰凉。

4.抵抗力低、易感冒。

5.胃肠功能差、消化不良。

6.严重缺乏可导致水肿。

7.消瘦、儿童体形矮小。

8.易疲劳、活动能力不足。

(2)、脂类

人体的能量宝库，脂类涵盖了脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白以及糖脂等多种成分。

脂质是人体众多细胞的基本组成要素之一，特别是磷脂与胆固醇，它们是所有生物膜不可或缺的组成成分。在人体中，脂肪的质量占比大约在15%，最少可达13%，最多则可达到50%。

脂肪充当能量供应的重要途径之一，同时它有助于脂溶性维生素（如A、D、E、K和胡萝卜素）的摄取，对内脏起到保护与固定的作用，避免热量散失，并有助于维持体温。油脂则是提供脂肪的主要营养成分。

胆固醇是人体不可或缺的固醇类成分，其中80%由内分泌系统分泌，另有20%通过食物摄入。血液中胆固醇的水平主要受膳食摄入的影响。此外，胆固醇还能转化为多种固醇类激素、维生素D和胆汁的前体，在人体内发挥着至关重要的作用。

卵磷脂是由胆碱、肌醇、不饱和脂肪酸等成分共同构成的，它遍布于细胞膜与神经外膜之中。这种物质能够有效降低血液中的胆固醇水平，分解脂肪酸，并推动脂肪的代谢过程。因此，卵磷脂在降低血脂、预防动脉粥样硬化方面发挥着至关重要的作用，被誉为血液的清道夫。此外，卵磷脂还具有增强大脑功能、预防老年痴呆症的功效。

作用：

细胞膜、生物膜的主要成份。

身体和器官被固定，脂肪充当了隔离材料，既起到了填充作用，又防止了摩擦的发生。

供给能量和储存能量。

脂肪的摄入比例应当控制在总能量的20%至25%之间，每克脂肪能产生9千卡的热量，而人体每日所需的脂肪摄入量大约在70至80克。

促进脂溶性维生素的消化和吸收。

维持体温。

缺乏症状：

1.皮肤无光泽、表皮变厚且易剥落、特别是脸上。

2.性功能、生殖能力减弱。

3.毛发变得干燥、稀少。

(3)、维生素

维持健康的关键元素！维生素是人体必需的营养素，尽管所需量不多，但人体无法自行合成或合成量不足，故需通过饮食摄取。维生素分为水溶性（如维生素B族、维生素C）和脂溶性（如维生素A、D、E、K等）两大类。这些维生素对于人体的正常生长发育和生理功能的调节起着至关重要的作用。蔬菜和水果是维生素的主要来源。

作用：

维生素主要作为辅酶参与酶的活性，对于调节人体内广泛的物质代谢活动具有极其关键的作用。

维生素A

视黄醇，即我们常说的维生素A，它与我们的视力紧密相连。当其功能不足时，人们往往会表现出“暗适应”能力下降的问题，严重时甚至可能患上夜盲症。

作用：

1.维持正常视觉：构成视紫红质物质，维持暗适应功能。

保障上皮细胞生长与分化的正常进行：这涵盖了皮肤、呼吸道、消化道以及泌尿生殖道等多个部位。

抗氧化剂能够有效防御微血管免遭自由基的损害，并有助于增强人体免疫力。其中，β-胡萝卜素在发挥这一作用方面尤为显著，但一旦它转化为维生素A，其功能便会相对减弱。

4.预防贫血：改善铁的吸收和运输。

5.促进生长发育：促进蛋白合成和骨细胞分化。

缺乏症状：

1.暗视力差、夜盲症、干眼病、严重可导致失明。

2.皮肤干燥、角质化、长痘、有头皮屑。

3.呼吸、消化、泌尿、生殖系统易感染。

4.儿童生长发育迟缓。

维生素C

维生素C又叫抗坏血酸，是一种强的有机酸。

作用：

强效抗氧化成分能够直接与氧化物质发生反应，从而有效防止其他物质遭受氧化损害。这种作用主要在血管和细胞质内进行。

2.促进胶原蛋白生成，使血管增加弹性，预防血管疾病。

3.降低血液中的胆固醇，预防动脉粥样硬化。

4.解毒作用，促进重金属离子和砷等有毒物质的排出。

5.促进造血机能，帮助铁和叶酸的吸收和利用。

缺乏症状：

1.牙齿出血。

2.脸上长色斑、出痘痘、无光泽。

3.易感冒，免疫力低。

维生素E

在维生素E的研究初期，科学家们发现它与生殖功能密切相关，因此给它取名为生育粉。这种物质具有延缓衰老的功效，因而被誉为可食用的美容佳品。

作用：

强效抗氧化成分，作用于细胞膜结构，有效抵御自由基的侵害，从而保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤等关键器官，并有助于预防多种健康问题。

2.延缓衰老：增加细胞分裂次数。

3.促进蛋白质合成：促进伤口愈合，减少伤口疤痕。

降低血小板凝聚性，拓宽血管通道，优化血液流动，有效防范心血管及脑血管疾病的发生。

与生殖功能及精子生产紧密相连，它能激发性激素的分泌，增强繁殖能力，同时也有助于预防流产和早产的发生。

缺乏症状：

1.易衰老、过早出现老年斑。

2.习惯性流产。

(4)、糖类（碳水化合物）

热能的关键来源非糖类莫属，作为人体主要的能量来源，糖类为人体提供了超过70%的能量需求。此外，糖类还是组织和细胞不可或缺的组成部分。在众多营养素中，五谷类是供给糖类的主要来源。

糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物。糖类分单糖、双糖、多糖。

糖类的基本构成元素为单糖，此类糖分可被人体直接吸收并加以利用；在日常生活中，诸如葡萄糖和果糖等，便是常见的单糖形式。

由两个单糖分子构成的物质称为双糖，其中常见的包括蔗糖、麦芽糖以及乳糖。这类双糖在人体内几乎能够被完全吸收并加以利用。

多糖是由众多单糖单元组合而成的物质，主要存在于食物的淀粉和膳食纤维中。此类物质必须经过淀粉酶的作用，才能被人体吸收并加以利用。然而，多糖中的纤维素由于人体内缺乏相应的纤维酶，故无法被人体吸收和利用。

作用：

1.提供能量。

主要是供应能量，并且能够以糖原的形式进行能量的储存。在正常情况下，一个成年人在一天之内大约需要1200千卡左右的能量，这相当于维持一天基本生理活动所需的能量。人体大约有60%到70%的能量是由糖类物质所提供的。

1克葡萄糖能提供4千卡热量。

摄入纯糖，如葡萄糖和蔗糖，其比例不应超过总热量的十分之一。一罐汽水含有大约150千卡的糖分。

2.构成人体组织，如糖蛋白、核糖、糖脂等。

肝脏在承担解毒功能时，若肝糖含量充足，便能对乙醇、砷等有害物质展现出较强的消除能力。

缺乏症状：

1.主要是膳食不均衡，导致心脑血管疾病、癌症等病的发生。

2.消化道疾病增多，如便秘、肠癌、痔疮等。

(5)矿物质

矿物质，这些活跃的营养元素，对于骨骼、牙齿以及其他组织的构成至关重要。它们能够激活激素，并保持主要酶系统的稳定，发挥着调节生理机能的重要作用。

矿物质是人体不可或缺的营养成分。这类营养素人体自身无法制造，需通过食物摄取。尽管所需量不多，但其在生理活动中扮演着至关重要的角色。一旦缺乏，人体便会表现出相应的症状。

矿物质分为：常量元素和微量元素。

每日摄入的常量元素应达到100毫克以上，涵盖钙、镁、钾、钠、氯、硫等元素。

微量元素：铁、铜、锌、锰、硒等。

作用：

组织、酶、激素的构成，以及酶的激活，均在其间扮演关键角色。它们不仅参与代谢过程，还负责维持细胞内外渗透压与酸碱度的平衡，同时保持神经肌肉的兴奋状态。

钙：

钙元素在人体内位居第五，为含量最丰富的无机成分，其占比达到人体总重的1.5至2个百分点，其中99%储存在骨骼与牙齿中，剩余的1%则分布在体液及软组织内。

作用：

1.构成骨骼和牙齿。

2.维持渗透压和酸碱平衡，对血压有调控作用。

3.维持和增强神经传导作用，有安定、镇静作用。

保持肌肉神经的活跃度，并加以提升，肌肉在收缩过程中必须依赖钙离子的介入。

5.参与血液凝固，钙离子担任着激活酶的作用。

6.参与合成胶原蛋白，血管和软组织增加弹性。

缺乏症状：

1.骨质疏松、佝偻病、牙齿松动、腰酸背痛、腿抽筋。

2.紧张、焦虑、失眠、健忘、烦燥。

3.心率不齐、肌肉无力。

4.痛经。

5.儿童盗汗、头发稀少、有钙圈、长牙慢。

6.浮肿。

铁

人体内铁元素的含量位居微量元素之首，大约有4至5克。铁在人体有两种形态，一种是功能性的，存在于血红蛋白、肌红蛋白和含铁酶中；另一种是储存性的，主要以铁蛋白和血铁黄素的形式存在于肝脏等部位。

作用：

构成血红蛋白和肌红蛋白，参与氧的运输。

构成细胞色素和含铁酶，参与能量代谢。

缺乏症状：

缺铁性贫血。

锌：

人体内含锌总量为2-2.5克，分布于人体所有组织和器官中。

作用：

1.促进生长发育。

2.促进性器官和功能的正常发育。

3.维持生物膜结构和功能，减少毒素吸收，增加记忆。

4.参与构成味觉细胞。

缺乏症状：

1.生长迟缓，性发育障碍。

2.记忆力下降。

3.味觉迟钝，食欲不好，偏食挑食。

(6)、水

水作为营养物质的溶剂以及运输的媒介，它在人体内占据着体液的主要地位，对于生命的维持至关重要，其占比约达体重的60%，并具备调节体温、运送物质、推动体内化学反应以及润滑等功能。我们的日常饮水是水的主要来源，用以满足身体所需。若人体连续七天无法获得水分，便会面临生命危险！因此，人体每日的饮水量应不少于2000毫升。

(7)、膳食纤维

消化系统的得力助手！膳食纤维素，它是一种存在于植物中的多糖类碳水化合物，人体无法对其进行消化、吸收和利用。虽然纤维素本身不提供能量，也不具备营养价值，但它对于调节胃肠的消化、吸收、排泄功能，降低胆固醇水平，减缓糖类吸收速度等方面具有显著作用。这种物质对于预防多种慢性疾病至关重要，近年来已被认定为第七大营养素，被誉为肠道的清洁工。

联合国粮农组织发布的纤维食品指南明确指出，健康人群在日常饮食中应当摄入30至50克（以干重计）的纤维素。这种膳食纤维主要来源于植物性食品，如谷物、各种瓜果以及蔬菜。以全麦粉为例，其纤维含量可超过25%，若每人每日摄入200克，便足以满足膳食纤维的需求。相较之下，精白面粉的纤维含量则不足5%。大米的纤维成分较少，因此以米饭为主要食物的人群更容易出现纤维摄入不足的情况。因此，若想确保膳食纤维的充足摄入，就必须依赖主食中的谷物。

作用：

该物质能够与胆固醇及甘油三酯相结合，随后随粪便排出体外，从而有效降低胆固醇和甘油三酯的水平，有助于预防心脑血管疾病的发生。

刺激肠道蠕动，维持水分平衡，扩大粪便容量，使其变得柔软，进而推动排便过程，有效预防和治疗便秘。

3.减缓葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病。

4.促进毒素排泄，预防肠癌，并有养颜功效。

缺乏症状：

1.易心脑血管疾病、癌症、糖尿病等。

2.便秘。

3.消化不好、口臭。

4.脸上长痘。