迪丽热巴的完美身材令人羡慕？这个瑜伽体式让你也能拥有

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迪丽热巴在节目中展现的修长美腿，以及时尚杂志封面上的曲线流畅的S型身姿，让众多女性心生向往！今日的瑜伽教学小课堂为大家推荐一个助你塑造完美身材的体式——鸟王式，轻松打造S型曲线，简单易学！

瑜伽教练小课堂：第14期 鸟王式

鹰象征着毗湿奴的神骏坐骑，其特征为洁白的面容、尖锐的长嘴、鲜红的羽翼以及闪耀的金色身躯。该形象亦融入高温瑜伽的练习之中，成为其中一种体式。

开始：山式

STEP 1

吸气:双肩侧平举，看鼻尖或地面。

呼气:微屈双膝，看鼻尖或地面。

肩部辅助

帮助打开肩颈区域，并且有消除富贵包的作用。

STEP 2

吸气:右腿缠绕左腿，勾住左腿肚，看鼻尖或地面。

若站立不稳，可移步至墙壁附近，以指尖轻触墙面以获得支撑，暂且保持此姿势，直至找到稳固的平衡点，随后再逐渐将手臂环绕。若此法无效，切勿急于缠绕手臂，因为即使动作轻柔，站立不稳时也难以取得效果。

很多人在尝试缠绕时觉得颇为棘手，这或许是因为他们的方法有待改进。对于身材高挑、体型瘦削的人来说，缠绕的过程会相对容易一些。如果遇到一些小难题，可以参照下面的动图进行操作：尽量将需要缠绕的腿部抬高，最好抬至膝盖上方，然后让脚部沿着大腿外侧缓缓下滑，这样就能轻松勾住小腿。

该体式针对髋关节的内旋动作，能有效扩张髋关节外侧区域，同时拉长臀部及大腿前侧肌肉。大腿外侧的肌肉群在保持膝关节外侧稳定方面扮演着关键角色，不仅能够增强外侧韧带的效能，而且对于行走过程中下肢外侧的整体稳定性也具有显著影响。

外展肌:臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌。

臀中肌，它覆盖了臀小肌，其核心作用在于促使髋关节外展。无论是站立还是行走，臀中肌始终处于活动状态，为骨盆提供稳定性。特别是当单腿站立时，臀中肌的收缩能够使骨盆发生倾斜，进而发挥维持身体平衡的关键作用。

臀中肌若出现僵硬状态，将可能对髋关节股骨的外旋活动造成限制，如在进行莲花式动作时便可见一斑。此外，若臀中肌的力量不够，还将削弱个体单脚支撑的能力。

臀小肌主要负责执行外展动作，其前部纤维还能实现内旋和前屈的功能，这与臀中肌的功能有相似之处。臀小肌被臀中肌所覆盖，两者间的不同之处在于臀小肌的作用力相对较弱。

行走时，臀中肌与臀小肌共同作用，有效阻止骨盆偏向未承重腿侧。若臀中肌处于紧张状态，骨盆失衡可能导致臀部、腰部及膝关节疼痛。臀小肌对臀中肌的依赖性极强，两者之间还存在着微妙的肌肉纤维联系。

臀小肌是臀部众多肌肉中体型最为娇小的存在。与臀中肌的特性相似，一旦臀小肌处于紧张状态，同样有可能导致骨盆的稳定性出现问题。

STEP 3

呼气:手臂相互缠绕，掌心合十，停留几次呼吸，看鼻尖。

这里最为关键的是骨盆的伸展和腹股沟区域的宽敞，若过于紧张，便会妨碍气息与能量的顺畅流动，进而导致身体意识丧失其应有的柔韧与平衡。

尝试去感受，当身心因过度劳累而变得极度紧绷，呼吸早已被忽视，甚至憋住一口气，以求达到更深更稳的状态。然而，正是这种紧张感导致了身体变得僵硬，意识变得混乱，使我们失去了对自身的控制。

STEP 4

吸气:打开双肩侧平举，看鼻尖或地面。

呼气:双脚并拢，看鼻尖或地面。

STEP 5

吸气:抬左腿缠绕右腿，勾住右腿肚，看鼻尖或地面。

呼气:左右手臂相互缠绕，掌心合十，停留几次呼吸，看鼻尖。

在平稳的呼吸节奏中，我们的身体持续地扩张与伸展，其内在空间随之不断拓宽，同时保持着高度的警醒。因此，在进行体式练习时，我们应当对身体的每一部分反应保持敏锐的感知，以便更精准地进行调整。在每一次吸气与呼气之间，我们需追求平衡与稳固，随着练习的深入，意识也会逐渐转向内在的专注与内敛。

手臂缠绕辅助

身体后仰，握住手腕附近，先向两侧伸展，接着向内合拢握紧手腕，需适当用力拉扯，同时指导沉肩动作，然后进行环绕。环绕前需检查双肘是否能够错位，错位越多，环绕将更加轻松。环绕完成后，将手置于肩部，提醒并协助沉肩及舒展。采用相同方式，亦可站在身体前方进行辅助。

在办公场所或居家环境中进行锻炼时，可选择椅子或较高一些的凳子作为辅助工具。最佳选择是穿着平底鞋，或者在赤脚状态下进行练习。在椅子上就坐时，应尽量确保小腿与地面形成直角。

在《瑜伽经》里提到了八支，这八支包括:

制戒(yama)

内制()

体位法(asana)

呼吸控制法()

制感()

摄心(专注)()

禅那(冥想)()

三摩地()

即便我们不懈地练习瑜伽，也无法确保它必然带来特定的益处。瑜伽确实有助于我们转变心态，从而降低无明，显著减轻痛苦，但它并非缓解痛苦的万能良药。我们可将瑜伽的全面练习看作是检验个人习惯、态度和行为，以及这些习惯所带来的影响的过程。

制戒与内制:对待他人与自身的行为

瑜伽对于如何与他人相处（我们对待周围人的方式）以及我们对待自我的态度，又提出了哪些指导呢？在瑜伽哲学中，我们对待除自身之外的人或事物的态度被称为“制戒”，而与自身内在互动的方法则被称作“内制”。

制戒与内制，它们关注的是社会态度和生活方式，涉及的是如何与他人和环境交流，以及如何解决自身问题。这些内容都是瑜伽的组成部分，但它们并不能通过简单的练习来提前预知。我们能够练习的，是体位法和呼吸控制法，这两者都有助于我们意识到自己的位置以及对待事物的态度。明了自身过错是清醒思维的开端，随后，我们方得以逐步调整对周遭自然及亲朋好友的看法。转变并非一蹴而就，然而，瑜伽的修炼能够助力我们调整心态——无论是外在的戒律还是内心的自我约束。瑜伽所提供并非捷径，亦非逃离现实的途径。

制戒与内制构成了瑜伽八支的前两支，这两个概念蕴含着丰富的内涵。制戒一词，可以解释为“规范”或“约束”，但在我眼中，它更倾向于代表“心态”或“举止”。确实，某些心态可以转化为规范，进而影响我们的行为举止。在帕坦伽利的《瑜伽经》中，阐述了五种不同的制戒，它们分别代表了个人与外部世界之间的五种行为模式或相互关系。

制戒

“不害”这一行为模式，它所代表的不仅是避免使用暴力，还涵盖了仁爱、友好以及对他人和事物的关怀。当我们谈论“不害”时，需要明确其内涵，因为它并不仅限于素食主义或自我保护。实际上，“不害”的核心在于，在与他人相处时，应体现出体贴与耐心。同时，“不害”也意味着对自己要持仁慈的态度。以素食者为例，假如他除了肉类之外别无他物可食，那么他是否应该选择饿死而非食用肉类？我的观点是：若生命中有未完成的事情，理应避免那些可能伤害自己或妨碍我们履行职责的行为。若我们固执己见，一味坚守原则，那无疑是傲慢且缺乏深思熟虑的表现。因此，在践行不伤害他人的同时，我们也必须考虑到自身的其他责任和义务。因此，在生命受威胁时起而反 抗，甚至也可以算是不害。

总之，在每个情境中都抱持着深思熟虑的态度，即是不害的意义。

第二种行为模式被称为“实语”，意即“坦诚直言”，其本质是追求“真理”。然而，坦诚直言并不总是受到欢迎，因为真相有时可能无意中伤害到他人。在表达观点时，我们需深思熟虑所言之内容、言辞方式，以及可能对他人产生的各种影响。若直言不讳可能对他人造成不良后果，那么保持沉默或许是更好的选择。实语的原则应当与避免伤害他人的努力保持一致。《摩诃婆罗多》这部印度史诗中有言：“应当宣讲让人心情愉悦的真理，而避免触及那些令人不快的真相。在任何情况下都应坚守诚实，即便是那些听起来令人愉悦的谎言也不应成为例外。此乃亘古不变的法则。”

“不偷盗”是第三种戒律。意指不得擅自取走不属于己之物。若他人将某物委托于我们保管，我们若能恪守本分，不贪图小利，这也属于不偷盗的范畴。

第四种戒律被称为“梵行”，它所指的是关于唯一真理的“真理”。梵行可以被理解为“朝向最为关键、最为根本的事物前进”，它通常用来指代禁欲，特别是在性方面；然而，它还蕴含着更深层的含义，即构筑那些有助于我们领悟最高真理的联系。如果在这类联系中掺杂了感官的愉悦，那么就有必要谨慎地把握方向，避免在其中迷失。在执着不懈地探寻真理的过程中，存在一些方法能够调节和控制我们的感官以及性欲，然而，这些调节手段并不意味着彻底摒弃欲望。

奥义书提倡，学子们在学业有成之际，应迅速步入婚姻殿堂，组建家庭。这表明，梵行并非必须以单身为条件，实际上，梵行的真正价值或许更在于承担起探寻真理的重任。

第五种戒律是“不取”，其含义在于只取所需之物，避免贪得无厌。我们应当索取自己应得的，若贪多则等于剥夺了他人的权益。再者，不劳而获的所得，往往会在未来引发诸多麻烦。