柳叶刀研究：挥拍运动、游泳、有氧运动性价比最高，对健康益处多

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如果存在一个能同时控制血压、血糖的“万能处方”，它还能改善睡眠质量，缓解焦虑情绪，预防癌症，甚至可以防治40余种慢性病，那么这个“万能处方”就是“运动”了。

不过，运动的种类有很多，到底哪一种对普通人群的健康更有好处？哪一种更能够降低死亡率，对长寿有利呢？

著名医学期刊《柳叶刀》上有一项调查报告，这项报告持续了15年，涉及8万人，它给出了答案。

研究人员对不同种类运动和全因死亡率的关系展开了分析，进而发现性价比最高的3种运动分别是：

第一名是挥拍运动，像乒乓球、羽毛球这类，它能够降低全因死亡率的风险，降低幅度为47% 。

第二名：游泳，能降低28%全因死亡率的风险；

第三名是有氧运动，它能降低全因死亡率的风险，降低幅度为27%。这三类运动对健康长寿的影响最为明显。

究竟为何这三种运动会有如此大的益处呢，这三种运动更适合哪些人群呢，一起来看看吧——

挥拍类运动 降低全因死亡率47%

研究指出，对比那些未进行身体活动的参与者，进行了乒乓球、网球和羽毛球等挥拍类运动的人，可降低心血管疾病的发病风险，降低幅度约为56%；若能达到推荐的运动量，能够降低全因死亡率，降低幅度约为47%。

为什么挥拍运动能被评为“最佳运动”？与以下这些好处分不开：

⒈锻炼多部位肌肉，强壮骨骼

接球时，全身肌肉能得到锻炼，挥拍动作刺激肱二头肌与肱三头肌，可有效增强肩部和手臂肌肉力量，不停地移动、跳跃能加强下肢和腰部肌肉，肌肉力量强，骨骼会更健康，衰老速度更慢 。

⒉提高身体协调能力

打球时，需要迅速做出判断，肢体要在第一时间做出反应，这可以提高人的灵敏性，能提升人的协调性，还能增强人的反应能力。

⒊护眼健脑

击球前，眼睛需判断球路，大脑要迅速对球速、角度、力量等作出判断，这对眼力和大脑是一种锻炼，可让大脑保持思维敏捷性，还能提高反应力和记忆力。

提醒

中老年朋友选择挥拍类运动，需考虑自身条件，膝、踝、肩关节有无原发病或伤病。羽毛球、网球对身体素质要求较高，应慎重选择。乒乓球更值得推荐，其活动量没那么大，场地也小一些。

运动的时候要留意动作规范，减少机械性动作，这样能避免发生运动损伤。要是感觉局部肘关节酸痛，就应该及时停下进行拉伸。

接球前要让全身处于放松状态，通过大臂带动小臂，接着再带动手指、手腕，用力把球击出，注意不要猛抡手臂。

游泳 降低全因死亡率28%

研究表明，游泳能够降低28%的综合死亡风险，还能降低41%因心血管疾病导致的死亡风险。并且，游泳所能带来的益处主要包含以下这些 ：

⒈改善心肺功能

游泳时，呼吸频率要与动作有节奏地配合，这样能迫使每次呼吸都吸得更深，进而增强肺组织的弹性，还能增强胸廓活动能力，有利于增强心肺功能。

⒉改善血管内皮功能

英国谢菲尔德哈勒姆大学有一项新研究，该研究在《美国心脏病协会》杂志上被刊登出来，研究指出，水上运动组的受试者，其小静脉内皮功能更好，其大动脉内皮功能也更好，这更有利于血压的控制。

⒊保护关节

游泳时，水对关节的负重小，能够减小关节的摩擦，还能提高关节的灵活度，即使是患有关节炎的人群，也可选择游泳健身。

提醒

患有心脏病的人群不宜游泳，患有严重高血压的人群不宜游泳，患有传染性疾病的人群不宜游泳，患有耳部疾病的人群不宜游泳。

老人游泳要根据自身能力行事，最好挑选蛙泳、仰泳这类体力消耗不怎么大的泳姿，游泳的时候得有人陪着。

③游泳前后要洗澡，充分冲走身上残留的泳池消毒液。

游泳的时候，呼吸频率需要和动作有节奏地配合，在水里的时候，一定要把气吐干净，出水的时候，一定要把气吸足。

室内有氧运动 降低全因死亡率27%

研究表明，有氧操能减少综合死亡风险，尊巴舞能减少综合死亡风险，瑜伽等室内健身项目也能减少综合死亡风险，且这种减少幅度为27% ，同时，这些室内健身项目还能减少因心血管疾病死亡的风险，减少幅度为36%。

⒈提升身体柔软度，塑造挺拔身姿

瑜伽有很多动作，这些动作以慢慢拉伸身体为主，能提升韧带柔韧度，进而提高身体灵活性和协调性，尤其在意外伤害事故发生时，还能有效避免和减轻对身体的伤害。

同时还能够矫正脊柱变形，这种变形是由日常劳累或者不良坐姿造成的，还可以改善一些不良姿态，进而增强自信心。

⒉增加幸福感

有研究表明，人参与团队运动，尤其是那些需要相互配合的运动，比如双人舞、广场舞、街舞等，会提升人的幸福感。

身体随着音乐摇摆，会让大脑放松，有助于身体收获多巴胺，能缓解焦虑和压力，还能调节大脑。

提醒

室内有氧运动强度小，若想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，即运动时心跳和呼吸稍有加快，且处于还能勉强说话交流的程度 。

除了选好运动种类，抓住一些小细节，能让运动带来的受益翻倍。

掌握运动的“二要素”受益翻倍

⒈黄金运动时段：11点—17点

近日，广州医科大学附属脑科医院的学者在《自然·通讯》上发表了研究，该研究确定了一天中运动的“黄金时段”，这个“黄金时段”是11点—17点。

研究人员把参与者分成了4组，其中一组是早晨组，时间范围是5:00—11:00，一组是中午至下午组，时间范围是11:00—17:00，还有一组是混合组，另外一组是晚上组，时间范围是17:00—24:00 。

数据显示，与早晨组和晚上组相比，在每天11:00至17:00进行运动或者混合运动，全因死亡率会下降11%，心血管疾病死亡率下降幅度高达28%，特别是老年人，体力活动较少（低于世卫组织推荐运动量）的人，已有心血管疾病的人，这些人群的效果更为突出 。

⒉最佳运动时长：45—60分钟

《英国运动医学杂志》上的一项研究称，运动时间并非多多益善。

每次运动的最佳时长是45到60分钟，若少于45分钟，保健效果会下降，要是超过60分钟，也不会得到更大益处。

在运动频度上，每周锻炼三到五天，每天锻炼一次效果是最好的。要是你选择散步，频次能够多一些，以每周六次为宜。

综合湖北省疾控中心公众号报道