俗话说树老先老根人老先老腿，踮脚锻炼竟有这些养生功效

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俗话说“树老先老根，人老先老腿”，腿部力量强弱对人的健康状态影响直接。特别是小腿，甚至有一种说法将小腿比喻为人体的“第二心脏”。踮脚虽是个很小的动作，却是锻炼小腿、养生全身的有效方式之一 。

“踮脚运动”是一种特别的养生运动方式，它在很多中老年人群里颇为流行，特别是在茶余饭后，于公园或者广场常常能看到不少人在进行踮脚锻炼。每天坚持踮脚，能否起到运动养生的效果？又会给身体带来怎样的变化？

踮脚示意图

为什么每天踮脚可以养生？

踮脚在古代称作“敦踵法” 。“养生术‘八段锦’最后一式动作叫‘背后七颠百病消’ 。这一式是说通过踮脚的方式 ，刺激相应系统 ，进而起到祛除疾病的养生效果 。”浙江大学医学院附属邵逸夫医院普外科、血管外科主任医师朱越锋于2023年接受体坛报采访时介绍 。

踮脚也被称作提踵运动，它是借助开合脚掌的方式，让小腿以及脚髁肌腱发力，进而反复进行上下升降的运动。尽管整体运动幅度不算大，然而在动作过程中需要调动的肌肉数量并不少，其中涵盖足弓肌、小腿肌群等。长期坚持练习踮脚，能够增强肌肉的力量以及稳定性。

下肢离心脏最远，会受到地心引力影响，致使下肢血液要流回心脏比较困难，需逆流而上，此时小腿上的腓肠肌发挥了重要作用 ，朱越锋医生介绍，踮脚时，心脏会加快血液流速，以满足运动肌肉对氧气和营养物质的需求 。脚底肌肉收缩，脚底肌肉放松，这会间接影响静脉扩张，这会间接影响静脉收缩，进而协助血液顺畅流回心脏，以此确保全身氧气供应顺畅，确保全身代谢顺畅。

江苏扬州市第一人民医院肿瘤科副主任医师张正荣于2022年在人民日报健康号刊文介绍，我们脚上存在许多穴位，特别是脚后跟部位分布着众多经络，这些经络与身体各个脏器相互关联。俗话说“五脏调和、疾病不来找”，因此适度踮脚，有利于经络上气血的运行，进而能够达到养生的效果。踮脚能够刺激脚上的阴肾经，这有利于身体里“气”的运行，它还具有温补肾脏的功效。

坚持踮脚8个好处不请自来！

1. 防血栓和静脉曲张

腿部血栓向来是不少老年人常有的问题。浙江大学医学院附属邵逸夫医院普外科、血管外科主任医师朱越锋于2023年接受体坛报采访时讲道，持续踮脚能够提升心脏的耐力与效率，促使血液在整个循环系统内流动，避免血管堵塞，预防血栓出现。与此同时，还可减轻脚部的水肿，有效防止腿部静脉曲张。

2. 可以有效防治痔疮

朱越锋医生介绍，有个不起眼的小动作值得一提，它能有效防治痔疮。当站立踮脚时，脚趾会受力，进而会不自主地提肛，使得肛门肌肉收缩，让直肠静脉血液向腔静脉回流，以此改善痔核淤血。

3. 能缓解身体疲劳感

张正荣医生介绍，踮脚这个动作虽不难，却能带动腿上肌肉与脚踝关节，促进双腿血液循环，预防静脉曲张、血栓、粥样动脉硬化等病症，缓解身体疲劳感。尤其踮脚时配合规律呼吸，身体会更轻便。

4. 改善身体弯腰驼背

现在很多上班族整天坐着，常常一坐就是大半天，要是坐姿有一点不正确，时间一长就会导致弯腰驼背。张正荣医生表示，持续踮脚尖能够改善弯腰驼背的状况，还能刺激膀胱经、使经气通畅，缓解腰酸背痛的症状 。

5. 能预防心血管疾病

脚上面分布着众多穴位，小腿肚上既有肌肉又有血管。张正荣医生讲解，当踮起脚尖时，小腿肚的血流量会增加，同时能为心肌带来充足氧气，使心脏得到锻炼，并且这也是预防心血管疾病的一个有效举措。

6. 能让人的气色更好

很多人身体常常缺乏运动，导致新陈代谢缓慢，致使身体内的毒素和废物无法排出体外，进而造成脸色更差，皮肤暗沉且毛孔粗大，整个人看起来气色不佳。张正荣医生表示，踮脚能够促进血液循环，使脸色看上去更有光泽、更具气色。

7. 加强锻炼小腿肌肉

小腿的肌肉群对人体起到了重要的支撑作用。中国中医科学院望京医院骨关节二科主任医师桑志成在2019年于健康时报刊文介绍，踮脚能够锻炼小腿肌肉，还能锻炼足部肌肉和脚踝，并且可以增强踝关节的稳定性，这是个不错的锻炼方法。

8. 预防运动跟腱断裂

有些人经历过跟腱断裂，那感觉十分痛苦。跟腱断裂常常出现在运动前未充分热身之时，出现在运动姿势不正确的时候。跳跃、扣杀类动作极易导致跟腱断裂。要是每天做一做踮脚运动，或者在运动前做一做踮脚运动，就能让跟腱得到预热与锻炼，进而降低跟腱断裂发生的可能性。

练习踮脚，记住4个方法！

1. 站姿踮脚

身体站好，双腿自然放置，保持平时站立的状态，手臂自然垂于身体两侧，若要止呕则用力踮起脚后跟，同时手臂可自然运动，比如手掌心向下，手臂向前平举，该姿势保持到自己尽力为止，之后站好稍作休息，不过总的时间最好有10分钟，每天做一次即可。

2. 坐姿踮脚

坐着时，要将两条腿并起来，然后以脚尖作为支点，把脚分开，左脚接着右脚进行踮脚，一天做10次以上，这样能够缓解双腿疲劳水肿症状。踮脚尖的时间不宜过长，因为踮脚时身体的全部重量都需脚尖维持，这会增加脚关节的负担。

3. 走路踮脚

就算是走着，也是能够坚持踮脚尖的，走路时手臂无需平举，怎么放着舒服就怎么放，然后不急不缓地走就行。

4. 平躺勾脚

平躺勾脚尖时，两腿要并拢伸直，脚尖要一勾一放，可两脚一起做，也可单脚练习。这是一种会锻炼到肌肉的运动，运动之后若不好好按揉小腿部，很容易导致小腿粗壮 。

最后，随着年纪不断增长，身体逐渐衰退，此时越要注重对身体的保养。踮脚是个小动作，它并非高难度动作，然而坚持做下去，会给身体带来不小的收获，去尝试一下便会知晓 。

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