每日运动派2405 天：聊女生减脂科学，佳莹教练讲女性激素减脂

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每天运动，给你健康！

今天是《每日运动派》为你服务的2405天

长期以来 我们后台收到诸多女生咨询生理期与运动关系的问题 现在应以人体生理科学角度聊聊女生减脂科学 本周邀请美丽且专业的“佳莹”教练 为你呈上《女性激素减脂》

本期指导教练

【为什么女生需要特别的运动指南？】

女性生理期通常为28至35天。生理期时，女性身体激素水平处于波动状态。生理期时，女性体温处于波动状态。生理期时，女性运动效能处于波动状态。女性生理期有阶段性特点。正因如此，女性更需精心呵护。正因如此，女性更需针对性训练安排。如此才能达到更佳健身效果。人体内部激素会有周期性变化。这种变化对我们运动健身、增肌减脂影响极大。尤其对于有生理周期的女性而言。利用不同阶段激素的增减。能够助我们更好地实现塑造理想体型的目标。

DAY1：卵泡早期的适宜运动

动作1/激活髋部

效果：拉伸放松髋关节

坐姿要求，屈双膝让脚掌相对，双手抓住脚掌，背部拉长立直。吸气时，双腿保持上下动态，如同蝴蝶翅膀般煽动，进行动态练习10次。呼气时，身体脊柱延展向前向下，胸腔寻找贴近地面的感觉，维持15至20秒。要注意，俯身向前旨在拉伸放松脊柱，不必过低以防增加腹内压

动作2 /灵活髋部

效果：增强髋部灵活

屈膝坐在地面。双脚分开，宽度比肩膀略宽。腰背挺直。双手向前平举。转动髋部，让双脚侧面贴地。髋关节、膝盖成90度。上身跟着转过90度。双手向前触地支撑。带动身躯再转过90度。稍作停留，感受腰部拉伸。然后按原路返回坐姿。换另一侧身体继续。这个练习能帮我们让髋部灵活，使腰部放松。左右两侧各做3至6次

动作3 /交替高抬腿

效果：激活心肺，增强燃脂

核心收紧。双脚交替做垫步与高提膝。做垫步时支撑腿稍踮脚后跟。双手配合动作挥动触碰对侧膝盖。保持自然呼吸与动作流畅。不要弯腰驼背。动作过程中保持躯干稳定。此动作可激活全身、有氧燃脂。每组锻炼30至60秒。组间休息30秒。目标完成3组

健康贴士

【卵泡早期的运动指引】

对减脂影响最大的激素是哪种

我们围绕“排卵期”进行分割，整体分为前面的“卵泡期”与后面的“黄体期”。若再细分，能分成4个阶段，即卵泡早期、卵泡晚期、黄体早期、黄体晚期。要说明的是，接下来提到的从第几天到第几天，只是参考数值，具体因个体不同而有差异，可能会有前后几天的变动。女生处于不同周期阶段时 有着不同运动原则 在合适的时候做合适的事 效果会事半功倍 对女性减脂来说 最重要的两个激素是雌激素与黄体素 雌激素作用之一是增加脂肪合成 黄体素作用之一是促进脂肪分解 后续内容会跟大家具体讲激素减脂怎么办的问题

【有问】女生生理周期第一阶段的运动原则是什么？

女生生理周期的第一阶段是“卵泡早期”。从月经开始计算，到结束后的大约第7天。此阶段女性因生理因素，不适宜进行过多、高强度运动。运动原则是灵活关节、舒缓紧张、以中低强度有氧和呼吸练习为主。同时要避免跳跃性高冲击动作。在“卵泡早期”，女性体内雌激素逐渐上升，黄体素偏低运动时 要避开对腰腹施压的动作 若训练中感觉疲劳 就停止运动 要是目标是减脂 那日常生活里多走动 多上楼梯就行

【有问】女生来姨妈，还能运动吗？

可以。但存在两个前提，一是不疼，二是量正常。生理期时女性肌肉力量变差，抵抗力下降，精神上也没有运动状态。若出现腹痛、全身乏力的情况，建议不要运动。总体而言，若没特殊需求，前1至3天应多休息、少运动，第4天之后可逐渐恢复运动特定类型的拉伸运动对缓解女生生理期不适有帮助。髋关节拉伸不错。下肢拉伸也不错。平时跑步后做的拉伸放松动作适合在这个阶段缓解不适。科学研究表明，有运动习惯的女生痛经几率明显低于不太运动的女生。有运动习惯的女生经期综合症状也轻得多。才想起来去运动

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