跑步圣经女性版：权威跑步指南，适合女生开启跑步之旅

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去年为全球畅销书《跑步圣经》女性版撰写了推荐语。从自身这几年跑步的实际操作情况来看。这的确是一本值得购买的实用书籍。尤其是对于那些正准备开始跑步的女生而言。

跑步圣经·女性版

最权威的女性跑步训练计划

这是一本专门为女性跑步者创作的具有权威性的跑步指南书籍。它不但能在技术方面给出权威指导。还可以唤醒女性跑步者内心深处强大的自我。

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女生和男生存在很大差异。这一点我们必须首先意识到。比如，18至22岁男性平均体脂率为15%。而该年龄段女性体脂率是27%。女性体脂临界点是16。体脂过低会造成大姨妈紊乱、停止、失眠、激素分泌紊乱、饮食失调等不良反应。男生则不会有这个问题。

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一开始，先像孩子一样跑步。

回想自己曾经为何那么讨厌跑步。大概是觉得跑步是件极痛苦的事。探究痛苦背后。无非是心里除跑步外有太多东西。比如一定要完成某个配速或某个距离。比如今天的自己一定要比昨天进步。却没有真正随心随性地去跑。

作者在书中提到，为什么我们会把跑步当成任务或训练呢？你有没有留意到社区里的孩子们对跑步有多喜爱？跑步是人类的本能，对孩子们来说跑步就是玩耍，相较于走路去好朋友家，他们更愿意跑着去。然而长大后，我们却失去了这种感觉。

先爱上跑步

下班回到家后 我开始换运动服 同时听着我极为喜爱的歌 心情变得格外舒畅 这成了我出门跑步的动力

“行，我去跑步，但如果感觉糟糕，我就不跑了，回家。”

跑一段时间后 可选择交叉训练 在不同运动中找不同乐趣 带来愉悦 比如瑜伽对跑步者是不错的交叉训练方式 特别是瑜伽能提高关节稳定性 这是跑者所需

另外，瑜伽能够改善体态。它可以纠正柔韧性差的问题。还能纠正力量不足的状况。也可纠正身体左右不平衡的情况。通过这些，能间接改善跑姿，让跑起来更加灵活协调。并且，瑜伽训练带来的内观，能很好地帮助我们平衡生活和运动的关系

02

学会倾听自己的身体并尊重它。

经常会被问到：跑步改变了你什么。

我觉得，对我来说，这件事没让我感到能去挑战和对抗自己的身体。相反，它使我更敬畏和尊重身体。跑完后，我最大的变化是对身体更敏感了。我从未如此近距离关注自己的呼吸。也从未如此近距离关注自己的心跳。还从未如此近距离关注身体与天气、环境间微妙的关系。

它如同你最亲密的一位朋友。默契需不断磨合。跑步或者所有运动。都是这样的磨合过程。慢慢会变成默契的最高境界——直觉。所以。我认为。不管是谁。做何种运动。你定会收获这个过程。

在这个过程中要量力而行。记得第一次参加广马时，太追求跑量和速度，无视身体警告。参赛前一周膝盖突然不适，差点弃赛。这也是我跑步的第一次“觉醒”。从那以后，不管跑步还是做其他运动，我都更在乎身体感受。

在瑜伽中有个词叫“觉知力”。其大概意思是，你能够完全感知。你能了解自己的身体。你清楚自己在做什么。你知道何时想要移动。你还知道如何停止自己想要停止的行为。

有一回跟我的瑜伽女神sonia探讨这个词，她说，当身体层面的觉知力日益增强，你会将觉知引入生活，时刻留意自身情绪，思考的内容、听到的声音、说出的话语，这便是内观。

在都市生活里 我们的意识总放在其他事物上 没有一刻停下来观察自己 走上垫子先学习与身体链接 这也是一种和自己独处的方式 实际上所有运动都是这样 或许 成绩和名次不一定能收获到 但一定能收获到“觉知力”

跑步于我而言如同冥想。它可使我思绪飘荡。能让我听闻天际外邈远之音。它是情绪的调节之物。是与自身精神的对话

跑了多年后 又坚持进行一些力量训练 去年我开始接触瑜伽 这其实是遵循身体引导 没太多别的原因 一次次做微动关节训练 肉眼看不出多大差别 但能感受到身体与意识的微妙变化 这种感受再次让我体会到身体神奇莫测

所以刚开始别给自己定过多硬性目标。这几年我感觉，当你决定跑步，就迈进这道门，去享受它。接着走着走着，下一道门会为你敞开，你再走进去。要是你不进来，就不会知道会碰到什么。我们总太习惯确定性，然而学会与不确定性共舞，就会有更多可能。到最后，说不定会超越跑步这件事本身。

03

可以不断问自己，为什么要跑步。

我觉得每个女生在跑步之前。都能够问问自己。自己为何要跑步。并且在后续的跑步生活当中。你同样能够不断询问自己。我坚信会产生变化的。

就像我。一开始跑步。只是希望自己能开始动起来。能减肥。但跑着跑着。就想跑个半马。接着又想跑全马。但现在。我又觉得自己只是希望能健康。然后带动我的孩子。带动身边的朋友们也运动起来。

如同《跑步圣经》中所讲，要持续重新审视并认可自己。跑步会给你的生活带来影响，你跑步的目的或许会改变。起初你可能是为了减脂才跑步，随后你会发觉跑步对保持健康也很关键。你可能试着参加了一次5千米跑步比赛，进而发现跑步让人兴奋。某天，当你在小径上跑步时，或许会突然被极限越野比赛吸引。参加田径运动会之际。你或许发觉自身身体里潜藏着一名400米跑步运动员。在往后的几年。你跑步的目的也许又会回归到保持健康以及愉悦的心情。我们的生活不断变化。我们也许会更换工作。也许会搬入新家。也许会迎来孩子。我们的身体同样持续变化。最终。我们的步伐会放缓。无法达成年轻时定下的跑步目标。请定期审视你的跑步状况。重新明确你身为跑步者当下关注的要点。并始终依照这点去做。不要把自己跟其他跑步者作比较。也无需和自己过去相比。按照自身需求与渴望活在当下。跑在当下。

04

一双适合自己的鞋子。

常有不少人要我推荐刚开始跑步时该买哪个品牌的跑鞋。我认为这是许多初跑者会踏入的首个装备误区。我自己以前也如此，买鞋仅看品牌，甚至觉得贵的便是好的。尤其是女生，还得买好看的，把颜值摆在首位

其实在买鞋之前 你要做很关键的一步 就是先了解自己的脚型 这里分享一个测量方法 非常简单 在家就能做 就是“湿足测试” 用一张A4纸 湿足踩上去 留下足印 然后观察足印

过度内旋Flat food（通常称作扁平足或低足弓）：适合挑选具备坚实中底的运动控制型跑鞋。

内旋不足High arch（通常称作高足弓）：适合挑选中底最为柔软的减震型跑鞋

正常足弓 foot：可以选择中底比较柔软的稳定型跑鞋。

美国足科医生理查德指出 女性比男性更易足部过度内旋 女性髋部比男性宽 所以Q角更大 这让女性膝外翻姿势更明显 自然站立时双脚间宽度大于双膝间宽度 进而导致跑步时足部过度内旋 如今女性跑者增多 很多品牌开始针对女性设计跑鞋 这很有必要 一般而言 女性跑鞋应为前脚掌活动提供足够空间 还要顾及女性较窄的足跟”

另外当下有不少品牌专卖店提供足部特征识别服务，测量跑姿数据，测量脚型数据，据此给出选鞋建议

附上6个《跑步圣经》里提到的选择合适跑鞋的小技巧：

在一天里较晚的时候试鞋。这时你的脚会有些肿胀。这与跑步时的状态相类似。

2试鞋时所穿的袜子与跑步时所穿的应该是同一类型。

最长的脚趾顶部和鞋头顶部之间要有一个拇指的距离。两只脚大小很可能不同。通常以较大的那只脚为准。

4合适的鞋会让你感觉合脚但并不挤脚。

脚趾不要顶到鞋头前端

6最好买几双不同的跑鞋换着穿，这样能更好地保护骨骼

另外附上一个鞋带的系法

05

一件适合自己的运动内衣。

跑步是高冲击性运动。所以运动内衣对于女性跑步者而言不可或缺。

A杯和B杯的女生比较幸福。因为绝大部分品牌都是依据这两个杯型来设计的。不管是压缩式的。还是罩杯式的。都很合适。

压缩型内衣如上

“罩杯型”运动内衣

罩杯型内衣如上

但不管什么内衣，都要注意下面三点：

1排挤副乳，肩带过细的不要选择。

建议去店里试一下。确认胸部能被整个包裹。同时没有压迫感。能进行跳跃式动作。试试内衣的支撑性。

运动内衣面料特殊。它只适合在运动时穿着。平常不建议穿。

06

你一定会在意的配速，跑姿和呼吸。

我认为对于刚开始跑步的人而言。要是说有什么需要特意去训练的。我觉得就是跑步的姿势以及呼吸。我觉得《跑步圣经》里有关这两个方面的内容实操性非常强。现将其分享给大家：

关于跑姿：想象头上系着个大氦气球，它向上拉你。跑步时向前看，别向下看。手臂弯曲成90度，双臂摆动尽量放松，且贴近身体。向后摆时，双手摆到和髋部齐平位置就行。向前和向上摆时，双手摆到胸骨中线位置就行。双手放松，别紧握拳头，手掌对着身体，大拇指朝上，可想象每只手里握着一枚鸡蛋。

关于呼吸：吸气节奏为每三步一次。呼气节奏是每两步一次。先左脚吸气。接着右脚吸气。再左脚吸气。然后右脚呼气。随后左脚呼气。这样的节奏能有效预防岔气

关于配速，我认为要是刚开始跑或者并非为了参赛，那就别太在意。那些说讨厌跑步或者觉得跑步难的女性，很可能是跑得太快了。不管体能怎样，跑步时都应感觉舒适。要是跑步时没法与人聊天，那就该放慢速度。

若不担心能否达到特定速度，便能更尽情享受跑步。每次依据自身身体状态跑步，活力满满时跑快些，疲惫困乏时跑慢些。别沦为配速的奴隶，也别将跑步变为一项任务。跑步时聆听身体的声音，而非强迫身体，如此才能体会到跑步的益处

写在最后：跑步和家庭

其实我身边有不少坚持跑步的妈妈。也有好多很想开始跑步的妈妈。就像《跑步圣经》里作者讲的。作为女性。我们一直是家庭关系的维护者。是家里的大管家。我们所有活动安排都和伴侣孩子紧密相关。跑步也不例外。

始终坚持要有属于自己的跑步时间或者运动时间呢

前天我见到了好友 她是资深瑜伽导师 还是两个孩子的妈妈 她在朋友圈写道 碗要洗 衣要洗 地要拖 三餐要煮 小朋友要学习游戏 这些都得自己做 还要抽时间提前备课自制教材 每天想集中精神做点事 总会被不停打断 和老公商量 和小朋友商量 我啥都不奢求 只求70分钟不受打扰的时间给自己隔离下的自我练习，就是自我修行和自我对话的过程。”

是的 无论要扮演多少角色 我们都得有自己 我跑步 是因为渴望健康 渴望身心愉悦 很多妈妈忽略了 只有自己好了 才可能对别人好 妈妈开心了 状态好了 全家才能开心

另外我也期望我的坚持能够为孩子树立绝佳的榜样。跑步这件礼物比你送给伴侣和孩子的其他礼物要划算许多倍。跑步可以让人收获幸福与耐心。

最后 跑步的这段属于自己的时间 也是绝佳的思考时刻 通常那些我想不通 或者没有结论的事情 我不再着急 而是留给跑步时的自己 很多时候 确实是在跑步过程中找到了答案 真的每次都很灵验

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