练习数千年的瑜伽，竟到最近几十年才被研究健康益处？

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参考消息网7月5日发布报道，香港《南华早报》网站6月21日亦有所提及，瑜伽这项古老运动源自印度，其历史可追溯至数千年前。尽管如此，直到近几十年，研究人员才开始对瑜伽的潜在健康效果进行深入研究。瑜伽包含多种不同的流派或形式，尽管如此，它们均具备一个共同特征，即把心灵、身体与呼吸三者紧密结合起来，这一特点对提升我们的身心健康大有裨益。

1.瑜伽可以提高身体素质和运动表现

在香港从事瑜伽教学长达18年的塔拉·切拉拉姆教练表示，瑜伽运动几乎能够锻炼我们身体上的每一块肌肉，同时还能让我们的身体保持灵活与柔韧。

她指出，瑜伽不仅能够增强韧带与肌腱，降低受伤风险，减少扭伤和肌肉拉伤的发生，而且还能加速血液循环，对肌肉的恢复和整体愈合过程大有裨益。

《国际瑜伽杂志》在2016年刊登的一篇研究论文指出，经过为期十周的瑜伽训练，大学生的平衡性与柔韧性均得到显著提升，进而有望增强他们的竞技水平。

退役的NFL四分卫汤姆·布雷迪、NBA球星勒布朗·詹姆斯、已退役的英格兰足球运动员瑞安·吉格斯以及现役网球好手科科·高夫，这些顶尖运动员都将瑜伽作为其日常锻炼的一部分。

2.瑜伽可以让我们感觉更快乐

在2020年8月，《美国医学会杂志·精神病学卷》月刊上刊登的一篇研究论文指出，瑜伽有助于缓解一般性的焦虑症状，这一发现暗示了瑜伽在对抗焦虑症方面具备一定的疗效。

2019年，美国《精神病学实践杂志》发布了一项研究，指出瑜伽可作为治疗临床抑郁症或重度抑郁症的辅助手段。在瑜伽练习的首月，参与者反馈焦虑和抑郁症状有所缓解，睡眠状况得到提升，整体情绪趋向平和与乐观。

切拉拉姆亲自感受到了这些益处。在她二十多岁的时候，一段感情的破裂给她带来了深深的悲伤和焦虑。为了寻求帮助，她转向了西方精神病学领域，医生为她开具了抗焦虑药物。这些药物在一定程度上缓解了她的症状，但很快，她便开始感到昏昏欲睡，失去了生活的动力。

有人向她推荐了一种练习净化呼吸法的瑜伽，这种瑜伽时间不长，紧接着她还要进行一段时长为20分钟的呼吸控制练习。

经过数个治疗周期，我察觉到肩头的负担有所减轻，重拾了久违的愉悦。我决定每日坚持练习这种瑜伽，并且成功摆脱了依赖抗焦虑药物的习惯。这项技巧现已成为我日常瑜伽锻炼中必不可少的一环，切拉拉姆如此述说。

迪娃·丘加尼，香港一位资深的瑜伽教练，她的部分学员通过瑜伽练习成功摆脱了抑郁与焦虑的困扰。她分享道：“学员们告诉我，瑜伽使他们重拾活力，重新体验到了‘完整’的感觉。”

3.瑜伽可以缓解慢性疼痛和炎症

瑜伽已被证实具有减轻慢性疼痛的效果。一项发表在《美国骨疗协会杂志》上的小型研究指出，那些参与了为期8周的正念减压课程——该课程包含正念冥想和正念哈他瑜伽的练习——的参与者，他们在对疼痛、抑郁以及身体缺陷的认知上均有了明显的积极变化。

丘加尼说，瑜伽帮助改善了许多患有慢性疼痛的客户的生活质量。

她表示：“这涉及的是一种平和的呼吸方式、专注的冥想、有意识的身体活动，以及一些强有力的体式。特别是对于背部疼痛和关节炎患者来说，瑜伽能够起到缓解作用，因为这种锻炼有助于减轻炎症，同时还能提升关节的健康状况和整体的身体功能。”

在2017年，美国内科医师学会提出，对于下背部疼痛的治疗，应优先推荐瑜伽练习，而非依赖止痛药物。

4.瑜伽使我们的心脏保持健康

据信瑜伽可以从很多方面改善心脏健康。

它激发了我们行动的欲望，同时，有计划的体育锻炼有助于维护心脏的强健。根据《国际行为营养和体育运动杂志》2018年发表的研究论文，经常练习瑜伽的年轻人更倾向于参与中等到高强度的体育项目，并且更可能形成良好的饮食习惯。

除此之外，瑜伽还有助于减少患高血压的可能性。经过对多项研究的回顾，研究人员发现，通过冥想、呼吸以及瑜伽的练习，高血压前期患者的收缩压和舒张压均有所下降，而高血压前期正是高血压即将发生的信号。这些重要的研究成果已在2021年《科学世界杂志》上发表。

2020年，欧洲心脏病学会的会议期间，一项研究成果揭示，瑜伽或许能够对心房颤动患者产生积极影响。心房颤动，这种心律不齐且通常速度较快的心脏状况，常常会引起血液循环受阻，进而提升中风的潜在风险。

这项研究表明，参与者在连续16周的时间里，每两天进行一次时长为30分钟的瑜伽练习，可以有效改善房颤患者的症状，并显著降低房颤发作的频率。

5.瑜伽是一种有用的助眠方法

难以入睡？做瑜伽可以在几个方面有所帮助。

瑜伽中呼吸扮演着至关重要的角色，因此，频繁地练习瑜伽能让你对自身的呼吸有更深的认识，并理解它如何作用于你的身体和心理。据2019年《精神病学》杂志上的一篇论文所述，深呼吸对于治疗失眠大有裨益，这主要是因为它能减轻紧张情绪、促进放松并提升睡眠质量。

切拉拉姆进一步指出，瑜伽堪称一种卓越的减轻压力与焦虑的途径；一旦你摆脱了压力和焦虑的困扰，你会发现入睡变得更为轻松。

瑜伽是一项专注于正念的练习，这种练习旨在让人完全沉浸于当下的生活。根据一项针对患有睡眠障碍的乳腺癌患者的研究，正念训练能够促进体内褪黑激素的生成。褪黑激素对于调节我们的睡眠模式和时间至关重要。此外，规律的体育锻炼能够有效引发睡意，并提升睡眠的整体质量。而在睡前进行轻松的瑜伽练习，则能帮助我们更快地进入睡眠，并达到更深层次的放松状态。

6.瑜伽有助于大脑健康

瑜伽有助于维护大脑的健康与活力。根据加利福尼亚大学洛杉矶分校最新研究，特别是昆达里尼瑜伽，对于面临阿尔茨海默病风险的绝经后女性来说，它能够显著提升她们的认知能力和记忆力。

研究结果显示，昆达里尼瑜伽特别强调呼吸与冥想的练习，而非单纯的体位动作。这种练习有助于恢复神经系统的畅通，减缓大脑中物质的老化过程，同时还能有效对抗大脑衰老的迹象以及炎症的发生。

有研究资料亦显示，仅需每周进行一至两次瑜伽练习，便能在一定程度上提升大脑功能，其效果与有氧运动相仿。2019年，《大脑可塑性》美国期刊上的一篇综述文章指出，持之以恒的瑜伽练习，或许能够对大脑中那些主管记忆、信息处理及情绪调控的核心区域产生正面效应。其中，哈他瑜伽因其将身体动作、呼吸技巧与冥想相结合的特点，被认为尤为有益。（编译/龙君）