有氧运动与无氧运动的区别：哪种更适合你的健身需求？

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说起运动，有的人喜欢健步走，有的人喜欢跳舞，有的人喜欢瑜伽。而有的人喜欢举哑铃，有的人喜欢玩器械……看似都在动，但这些不同形式的运动，由于“供能方式”不同，有着“有氧”与“无氧”的区别。

“‘有氧运动’与‘无氧运动’仅一字之差，然而两者差异极大。”北京体育大学运动人体科学学院的周越教授介绍道，有氧运动和无氧运动各自具备锻炼方面的优势。那具体的区别在何处呢？各类人群又更适合哪种运动呢？让我们一起来瞧一瞧吧。

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运动如同汽车的发动机，需要燃料来提供能量。人体的主要供能来源为脂肪、糖类和蛋白质。当运动强度处于较低水平时，耗能相对较少，氧气能够有足够时间被输送至组织细胞中进行代谢，也就是“有氧代谢”，通过燃烧脂肪来满足人体的能量需求，这样的运动便是有氧运动。通常，能持续较长时间的运动属于有氧运动。比如健步走这种运动可以长时间进行；慢跑也能长时间进行；游泳同样可以长时间进行；骑自行车能够长时间进行；跳舞可以长时间进行；瑜伽能够长时间进行；打球也能够长时间进行。

运动非常剧烈或急速爆发时会进行无氧运动，比如举重、百米冲刺、短跑、摔跤、投掷、肌肉器械训练等。在这种情况下，机体瞬间需消耗大量能量，而氧气来不及到达细胞参与燃烧，有氧代谢难以满足身体强大的耗能需求，于是体内的糖会进行无氧代谢，以迅速产生大量能量来补充，处于这种状态下的运动就是无氧运动。换句话说，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。

有氧运动十大好处

0 1

老痴风险低

瑞典哥德堡大学萨尔格学院开展的一项研究表明，在中年阶段进行较多有氧运动的女性，经过 40 年之后，患老年痴呆症的几率降低了 88%。

0 2

抗衰老

英国伦敦大学对比了 125 名年龄在 55 至 79 岁之间的业余自行车运动员和 75 名年龄相仿且极少运动的人。发现骑车的人免疫系统在承受老化风险方面表现更优。

0 3

肌肉更健壮

一项研究发表在美国《体育与运动科学评论》上，该研究显示，那些每周进行 4 次、每次 45 分钟中高强度有氧运动的男性，他们的腿部肌肉量增加了 5%到 6%。

0 4

防止心脏损伤

一项研究发表在美国《循环》杂志上显示，从事高强度有氧运动可以使左心室功能显著提升，并且有助于对心脏主动脉硬化进行防止。

0 5

促进肠道健康

有氧运动能够改变肠道微生物的组成。这些微生物可以对炎症产生作用。炎症是肠道疾病的早期预警信号。

0 6

改善胆固醇水平

英国格林威治大学的研究表明，有氧运动具有降低低密度脂蛋白含量的作用，同时还能提高高密度脂蛋白含量，进而能够降低心血管疾病的风险。

0 7

预防糖尿病

中日友好医院的内分泌专家发现，每天进行 20 分钟中高强度的有氧运动可以起到作用。这种运动能将糖尿病患病风险减半，原因在于它改变了身体使用血糖的方式。

0 8

改善皮肤

加拿大麦克马斯特大学的研究者表示，中年人如果经常从事有氧运动，那么他们的皮肤看起来会更健康，也会更年轻。

0 9

减轻抑郁

德国柏林自由大学的运动科学家发现，严重抑郁症患者每天进行 30 分钟的跑步。持续 10 天后，他们的抑郁症状有了明显的减轻。

10

增强记忆

荷兰马斯特里赫特大学研究表明，老年女性若有轻度认知障碍，每周进行 2 次有氧运动，包括散步和游泳，那么她们大脑中与学习和记忆相关的海马体体积会明显增大，并且记忆力也会增强。

无氧运动有四大好处

0 1

降低骨质疏松的风险

无氧运动在增加肌肉耐力和速度方面有很大贡献。有氧训练对骨密度增大效果不佳。力量训练属于无氧运动，它增加骨密度的效果更好，能更有效地降低骨质疏松的风险。

0 2

提高新陈代谢率

运动之后，肌肉的新陈代谢率会上升，身体的免疫力也会得到提升。所以与有氧运动相比，它的“减脂”效果并非体现在运动的过程中，而是体现在运动结束之后，能够达到即便不进行运动，也能有“减肥”效果的状态。

0 3

降低了疾病死亡的风险

无氧运动能够提高肌肉的收缩速度，也能够增强肌肉的力量。通过无氧运动，疾病死亡的风险得到了有效降低。如果人的握力提高 10%，那么疾病风险就会降低 30%。

0 4

锻炼肌肉

无氧运动速度较快且爆发力较猛，人体内的糖分无法及时通过氧气进行分解，只得依靠“无氧供能”。此运动会在体内产生过量的乳酸，致使肌肉疲劳且不能持久，运动过后会让人感到肌肉酸痛，同时呼吸也会变得急促。无氧运动是一种能够锻炼肌肉，使身体变得更强壮的运动方式。

有氧无氧因人而选

青少年

这个年龄段的孩子正处于身体发育的时期，仅依靠体育课难以满足其所需的锻炼量。建议每天至少要进行 60 分钟的身体活动，并且以有氧和无氧运动相结合的方式为主。

国家体育总局运动医学研究所的鲁智勇表示，依据青少年的身体发展规律，6 至 14 岁是耐力素质发展的敏感期。这个时期的运动主要以耐力运动作为主要形式，通常孩子在学会独立行走之后，就能够对其耐力素质进行训练。有研究报道，在世界范围内，14 岁以下的孩子跑得速度最快，马拉松成绩能够达到 3 小时以内。耐力素质的训练对孩子的生长发育有好处，还能让他们达到较高的运动水平。14 岁以下的未成年人不应过早进行力量训练。人的心血管系统发育完善需到 14 岁以后。14 岁之前若过多训练力量，容易致使心血管系统受损，进而对以后的生长发育不利。

14 到 28 岁是特殊的年龄段，因为此阶段是人体的生长发育期。全身骨骼以及肌肉系统正处于逐渐强壮的过程中。此时若给身体以相应的良性刺激，人体生长发育会更快，且强度更大、更结实。所以，对于青年运动员而言，在其能力范围内，应尽量培养他的兴趣爱好，像球类运动、跑跳运动等都可以。

中壮年

成年人工作较为忙碌，所以运动时间相对较少。然而，建议大家每周至少要完成 150 分钟的中等强度有氧运动。倘若身体条件允许的话，还可以在这个基础之上，每周额外增加 1 到 2 次的肌肉器械训练。

鲁智勇称，28 岁过后，人体的骨骼系统已发育完毕。像内脏系统等其他方面也都发育得较为完善。此阶段属于人体发育较为旺盛的时期。在这个时期，对于运动项目的挑选可以极为丰富。适宜选择有氧运动，不同的个体能够依据自身的个人能力，去选择跑步或者游泳等项目。可以根据社会交往的需求来选择一些球类运动，比如篮球，它有益于身心；还有足球，也有益于身心。

老年人

年龄增长，身体的各项机能会逐渐下降，这使得运动变得更加困难。然而，即便如此，也应该坚持每周进行 3 至 5 次的锻炼，并且以有氧运动为主。对于活动能力较差或者患有慢性病的老年人来说，可以选择相对温和的锻炼方式，像健步走、打太极等。另外，还需要注意做一些能够锻炼平衡能力以及预防跌倒的活动，例如游泳、跳舞等。

鲁智勇称，50 岁以上的中老年体育爱好者，在进行项目选择时需谨慎。因为此阶段人体的心肺功能以及身体肌肉力量都在下降。对于项目的挑选必须考虑到后续的可持续发展，故而项目选择最好以快走、慢跑或者游泳为宜。其次，台球、高尔夫球、门球等这些活动量较小的运动项目，都适合老人进行有氧运动。这些运动能够促进心肺功能，还能让肌肉力量保持在一定的刺激状态下，对身心有益。

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