全民营养周！大豆包括哪些豆？每天吃多少？营养价值有哪些？

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湖南日报5月16日报道，本周12日至18日为第十届全民营养周，而20日则是第35个“5·20”中国学生营养日。湖南省疾病预防控制中心以“奶豆补充营养，低油饮食更健康”为主题，推出了《你有所疑，我来解答》科普视频系列。今日，我们将解答大豆的种类以及每日摄入量的问题。有哪些营养价值？

大豆究竟是什么？专家解释道，它涵盖了黄豆、黑豆以及青豆。这种豆类富含高达35%至40%的优质蛋白质，特别含有谷类蛋白质所缺少的赖氨酸，是和谷物蛋白质相得益彰的理想食品。在大豆中，脂肪含量介于15%至20%之间，其中不饱和脂肪酸占比高达85%，亚油酸含量更是高达50%，并且还含有丰富对心血管健康有益的磷脂。此外，大豆还含有丰富的钾、钙以及维生素E等多种营养素。大豆富含多种对健康极为有益的成分，包括大豆异黄酮、植物甾醇以及大豆低聚糖等。这些有益成分在预防心血管疾病、骨质疏松症以及缓解女性更年期症状等方面均能发挥显著的积极作用。

大豆制品根据其制作工艺主要分为两大类：一类是非发酵豆制品，包括豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮以及香干；另一类则是发酵豆制品，具体有豆豉、豆瓣酱和腐乳。

为确保大豆及其相关产品的摄入，豆类加工品可作为肉类的高效替代品，对素食者而言，更是获取优质蛋白的关键。然而，在发酵豆制品的生产中，往往需添加较多的盐分，故需注意适量摄入。建议每周通过豆腐、豆腐干、豆腐丝等不同制品轮换食用，比如早餐可以选择豆腐脑搭配杂粮豆浆，而午餐或晚餐则可选用豆腐、豆腐丝（干）等食材入菜，这样既能丰富口感，亦能均衡营养。自制豆芽和豆浆同样是一种不错的选择。在家中泡制大豆以发豆芽，既可用来烹饪佳肴，又可搭配米饭一同烹煮。

小贴士：

1.生豆浆必须煮熟之后才能饮用。

豆芽不仅保留了原有的营养成分，而且富含丰富的维生素C。所以，在新鲜蔬菜供应不足的情况下，豆芽便成为了补充维生素C的一个理想选择。