瑜伽拜日式正确做法视频教程：从合掌到前弯的详细步骤解析

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瑜伽包含诸多动作姿势。每种动作姿势都有其特定内容与不同注意点。拜日式是瑜伽里重要且常见的姿势。然而，或许很多人不能完全准确地掌握它。所以，今天我们一同通过瑜伽视频教程来学习拜日式的做法吧。

1、合掌

双脚保持站直并并拢的状态，手臂需放置在身体的两侧。接着，将双手合掌并移放到胸前，之后缓缓地吐气，进行深呼吸的动作。

2、往后仰

在之前的动作里，我们停留在了深呼吸的阶段，所以这一步从吸气开始。吸气之后，把你的手臂伸展到头部上方，接着将身体向后仰，要尽量在不弯曲双腿的情况下达到自己的极限。之后再向前推出，直到与肩平行，同时目光要注视着自己的指尖部位。

3、向前弯

缓缓地吐出气息，目光凝视着前方。胸背挺直，然后向前弯曲。双手随着前弯的动作缓缓放下，贴在双脚的两侧。一直到腹部和胸部都贴住大腿。接着双手往前伸展并贴地，摆放在双脚旁边。额头尽量朝着膝盖靠近。臀部尽量向上抬高。

4、右腿向后伸

吸气后，双手着地。接着，左膝弯曲，同时右腿往后伸直并触地。然后，进行吐气动作，同时扩胸。之后，上半身后仰，头抬高，眼睛向上注视。

5、身体成三角形

回到吸气的步骤，接着让双腿重新伸直。然后一边向上抬臀，一边撑起身体，同时将双手向前顶。之后进行吐气，尽力维持呈现三角形的身体状态，继续做深呼吸并等待下一步。

6、头上扬

吸气，让臀部下降。接着双手着地，同时双脚伸直。然后用力撑起身体，让身体离地。之后吐气，使头部向上仰起。

7、胸部着地

慢慢吐气，胸部着地，双膝触地，将臀部抬高，双脚并拢。

8、拱起胸部

吸气后，身体开始向前滑动。脚尖保持伸直状态，下半身先着地。接着拱起胸部，头部往后仰。最后双手着地，将上半身撑起。

9、左腿向后伸

以吸气的状态开始，双手保持撑地的姿势不变。接着将右腿弯曲跪地，左腿向后伸直。然后进行吐气，上半身向后仰，在头部抬高的状态下眼睛向上看。最后保持这个姿势进行深呼吸。

10、额头贴膝

双脚保持站直并并拢的状态，接着让上身向前弯曲，同时将头往膝盖的方向靠近，并且要尽量把臀部向上提起，最好能够让双臂处于头部的两旁，并且让手掌触碰到地面。

11、向后弯

吸气，慢慢将头往后仰，手臂尽量往后伸，双脚并拢。

12、回到起点

先吐气，接着让身体回正，双脚保持站直并拢的状态，然后将双手合掌置于胸前，之后再缓缓地放下双手，把双手放在身体两侧，这样就完成了整套拜日式。

瑜伽练习六大误区

一、腹部松弛

练习瑜伽时，正确的呼吸需将空气吸入胸部区域，且能感觉到肋骨的扩张与内收。每一次呼吸，可使用腹肌，用力把肚脐贴向脊椎。吸气时，让空气充满胸腔，同时保持腹肌平坦。在呼吸中运用腹肌，既能助你正确呼吸，又能保护腰部，避免疼痛或损伤。

二、不必要的紧张

紧绷的脚趾，耸起的肩膀，以及泛白的关节，我们丝毫看不出有放松的迹象。一些难度较大的姿势，练习者需鼓起全身力气并集中精力，坚持五次呼吸的时长。但要切记，在此期间应避免身体出现不必要的紧张。要有意识地让肌肉放松，不要过分紧张。

三、穿戴瑜伽袜子和手套

许多瑜伽馆会向你出售这些商品。在练习过程中，一般没有必要穿戴袜子和手套，除非是在地板上而不是瑜伽垫上练习。没有干扰，获得完全的接地感对瑜伽练习很重要。瑜伽袜子和手套可能会扎堆，会妨碍完成瑜伽动作，还会成为你和瑜伽垫之间的障碍，使你无法获得接地感。

四、不计后果的拉伸肌肉

瑜伽需要我们关注呼吸，以体验到内心的幸福。然而，倘若你的性格中蕴含某种竞争潜质，就有可能难以控制想要偷窥他人的欲望，并且试图让自己的练习姿势与他人保持一致。这种情况极有可能会导致你拉伤肌肉。在练习过程中，请务必尽自己最大的努力做好规范动作。你可以模仿其他人的姿势，但不要损伤自己的肌肉。

五、无节奏的呼吸

在瑜伽练习里，每一个动作都需和呼吸完美结合。比如，开始练习拜日式动作时，先进行吸气，接着举起双臂；之后呼气，让手臂慢慢向前收拢。有节奏的呼吸，能够让你在瑜伽练习中获得一种流动的感觉。也能改善身体平衡。

六、凝视他人练习

在瑜伽课程中，试图去了解其他人的相关情况，这不但会分散你的注意力，还会让你无法进行有节奏的呼吸。即便在做树式动作时，凝视他人也会致使你无法保持身体平衡。依据不同的姿势，你的超视觉（也就是你的视觉方向）或许会停留在鼻尖处，而你（眉毛之间的）第三只眼或许会停留在肚脐、脚趾上，亦或是对着你的指尖。你不确定某种姿势时你的超视觉该停留在何处，那就大胆地去问问瑜伽老师吧。