爬行健身的正确方法：匍匐爬行三节动作详解与健康益处

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健身运动爬行方法

健身运动爬行方法

健身运动的爬行方法，平时多进行运动，身体会变得较好。在日常生活里，许多人会做一些健身运动来锻炼自身身体，而爬行健身是很多人的选择，接下来看看健身运动的爬行方法及相关资料。

健身运动爬行方法1

匍匐爬行

预备姿势为俯卧，用屈肘撑地。动作方面，两肘依次向前进行爬行，爬行距离为 10 至 15 米，此动作重复 2 至 3 次，且呼吸要保持均匀。如果不能连续爬行，可改为间断爬行或者缩短爬行的距离，以下情况相同。

在爬行过程中，上体会稍微抬起。并且两侧是交替进行的。

重复这个动作 3 次，每次动作之间间歇 1 至 1.5 分钟。

跪撑爬行

在练习时，头部要稍微抬起，胸部自然下垂，爬行速度宜慢，爬行幅度宜小。

第五节预备姿势和之前的一样。动作方面：沿着直径在 5 至 6 米的圆上按顺时针方向进行爬行，接着再按逆时针方向爬行。在练习的时候，头部最好向爬行的那一侧倾斜。要重复 2 到 3 次，每次之间间歇 1 到 1.5 分钟。

间歇时间：间歇 2 分钟。

预备姿势与之前相同。动作方面，要交替向后进行爬行，爬行的距离为 10 至 15 米。在爬行过程中，下颏需微微向内收起，两腿要放松伸直，并且要与双手协调配合，同时呼吸要保持均匀。

攀高爬行

间歇的时间：间歇 1 至 2 分钟。

预备姿势为俯撑在楼梯上。其动作包括爬登 20 至 30 个梯阶。在上爬过程中，上肢需用力支撑，而下肢则要放松撑登。此动作需重复 2 至 3 次，且是俯式爬行。

重复 2 至 3 次。

预备姿势与之前相同。动作如下：上体向前俯身，两臂伸直并贴近地面，样子就像“猫耸”那样。接着开始向下爬行。在爬行过程中，两臂要控制爬速，臀部始终保持上举状态，头部稍微抬起，胸部自然下垂且微微接触斜面。这样的动作重复 3 次。

为使爬行疗法取得更佳疗效，练习时应注意以下几个方面：

运动量的安排因人而异，并且是渐次递增的。初练者首先选择做 2 至 3 节，等适应之后再进行增加。

练习要多样化。爬行的姿势应该多变，方式要灵活且多样。可以选择直线向前爬，也可以选择慢速向后爬，还可以选择左右爬、曲线爬、环形爬等。

3. 练习者要戴上护膝或者在膝部垫扎毛巾。

准备活动方面，进行 5 至 8 分钟的徒手操或热身跑，接着步行 40 至 50 米；整理活动方面，进行 3 至 5 分钟的自我按摩或放松练习，之后慢走 50 米。

健身监护方面，练习前后需要测试脉搏。在练习后 5 至 10 分钟这个时间段，心率比平静状态增加 10 至 20 次/分是比较适宜的。

健身运动爬行方法2

爬行健身好处多

爬行健身能把全身重量分散到四肢上。这样就能减轻身体各个部位的负担，尤其是腰椎的负荷。所以，它对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有着一定的疗效。

人体处于直立状态时，心脏要推动血液循环，就需要克服血液所受的重力影响。并且当人进行直立运动时，下肢是主要的活动器官，血液会更多地被分配到下肢，这样一来，心脏及其以上的器官的血液供应就会减少。与之相比，在爬行的时候，因为心脏及其以上部位的位置降低了，这有利于全身的血液循环，对于防治心血管疾病有着积极的作用。

爬行时头部经常会下垂，这样会使血流量增加，从而能够有效地改善大脑的血液循环。

4、爬行对全身其他一些系统也有好处：

爬行能让身体更强壮。因为它是全身性的协调活动，全身的肌肉会参与运动，全身的韧带会参与运动，全身的骨骼会参与运动，甚至全身的神经系统也会参与运动。

爬行对骨骼有益处：爬行能让骨骼变得更坚硬，能够降低骨质疏松的发生概率，并且还能让关节变得较为柔软。

爬行能让肌肉受益，能使肌肉变得更有张力，能让肌肉更具弹性，能让肌肉更为发达，还能让肌肉收缩自如。

爬行是很好的有氧运动。手臂向前伸展且横膈膜拉开时，会吸入大量氧气。下肢向上移动时，横膈被压缩，能促进肺部排出大量废气。

爬行有助于呼吸功能的提升：吸气与呼气能够相互协调，这需要依靠爬行时移动的方式来进行调节。并且，爬行的速度越快，所进行的深呼吸也就越多。

爬行能促进脑前庭的平衡系统。在爬行过程中，尤其是手足爬行时，脑前庭平衡系统需要参与进来，以此来维持身体的平衡，使得脑前庭平衡系统能够得到锻炼并且加强。

爬行健身的方法：

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬两种姿势。

跪爬这种方式是以两手和两膝着地，并且手膝会依次交替进行爬行。其姿势为头要抬起，五指需分开着地，两臂的宽度要与肩同宽，两膝着地时也与肩同宽。

2. 其姿势为头要抬起，五指需分开着地，两臂的宽度与肩相同，双足着地后分开大约一肩半宽，脚的前掌着地，膝盖微微弯曲。

健身运动爬行方法3

爬行锻炼身体有哪些好处

人做爬行运行时，能够把全身重量分散到四肢上。而其他运动，要么全部在手部，要么全部在腿部，不像爬行这样。选择爬行这项运动，就可以很好地减轻腰椎的负荷。

人在爬行时尤其如此，多数情况下头部处于下方，至少低头的动作是朝着前方的。这样一来，能够增强血流量，改善大脑的血液循环。同时，心脏及其以上部位的位置会降低，这对防治心血管疾病有着积极的作用。

其次，爬行能使身体更强壮。因为爬行是全身性的协调活动，全身的肌肉会参与运动，全身的韧带也会参与运动，全身的骨骼会参与运动，甚至全身的神经系统也会参与运动。或许任何运动都能达到这种让身体更强壮的效果。

爬行运动状态具有特殊性，所以这些功效会更强。爬行时骨骼的受益面更大，经常爬行的人，其骨骼会明显变得更硬，这对减少骨质疏松的发生率极为有效。同时，身体肌肉也会因此受益，会变得更有张力且更有弹性。

爬行锻炼这种方式可以有效锻炼脑前庭平衡。通过这种锻炼，能够实现身体的平衡。身体的平衡得到了锻炼并且得以加强。

爬行锻炼身体有哪些益处呢？益处着实不少。因为爬行是一种运动方式，只要参与运动，对身体肯定会有好处，至少比不进行运动要好。通常在爬行时，对环境的要求其实还是需要具备一些的，在平坦空旷、舒适的地方进行爬行会更容易一些。

爬行时需放松身体，让双腿弯曲。双手、双脚脚趾以及双膝着地。基本上是借助脚趾的力量推动身体向前。这是平时很少会被锻炼到的部位。而通过爬行这项运动，恰恰能够锻炼到身体的末梢组织，具有很大的好处。