跳绳减肥虽物美价廉，但姿势不对有害健康，速看科学跳法动图示范
跳绳是减肥时“物美价廉”的选择，然而若“姿势”不正确则会对健康有害，你是否知晓怎样跳才科学呢，一起来看动图示范吧！整理/新媒体编辑 宋梦
动图演示/赖天莹 苑博
摄影/段大卫 徐晨
减肥是个老生常谈的话题，人们总把它挂在嘴边，却没有付诸行动。然而一些“有志之士”一直在探寻有效的减脂方法，可由于没有科学操作，导致“减肥大业”一直停滞不前，甚至还伤害了身体。在这些锻炼方式中，跳绳是比较常见的 。
毕竟，跳绳训练所需场地不大，不受天气影响，在家中或者空地上就能开始训练。和跑步相比，跳绳训练在燃烧脂肪之际能预防肌肉流失，训练过后身体会处于持续燃脂状态，这有助于塑造出出色的身材线条。
不过，坚持正确的跳绳训练，确实能够达到减肥的效果。然而，如果跳绳时间短，坚持的频率低，那么燃脂效率会非常有限。并且，如果“姿势”不正确，甚至会对自身健康造成影响。
错误姿势大盘点
常见的几种错误动作有以下几种，对应自身看看是否也存在这类问题，若有的话要及时改正哦：
错误一：位置不固定，周围移动太大
全脚掌落地，没有缓冲，后脚跟落地，同样没有缓冲，这两种落地方式对膝盖的冲击都非常大。
错误三：跳起太高，膝盖弯曲太多
错误四：整个手臂参与摇绳，过度消耗体力
科学跳绳有示范
身体自然站立，两脚踝稍微错开，脸面向前方，眼睛注视前方大约3米的位置。两只手分别握住绳子两端的把手，在一般情况下，用一只脚踩住绳子中间，两条手臂弯曲肘部把小臂抬起至水平，当绳子被拉直时就是适合的长度。
初学者刚开始训练时，绳体末端与手柄交界的位置大概到胸口处。随着自身跳绳水平提升，绳子长度可适当调短。
正确示范正面图
正确示范侧面图
正确示范脚部动作
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绳子转动需匀速且有节奏，脚尖应点地，如此能够缓解对膝盖的冲力，减少对软组织的损伤，以及降低对踝骨的震动与伤害，动作要尽可能轻盈且带有弹性。跃起时，身体不要极度弯曲，应呈自然弯曲的姿势。跳绳时，呼吸要自然且有节奏。跳绳时要留意闭嘴，以防牙齿磕到舌头。
谈到细节，建议双脚并拢，进行2至3分钟的弹跳练习，弹跳高度为3至5厘米。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者刚开始不要跳得太快，要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就稍事休息。
花样跳绳样式多
学会基础动作之后，便可慢慢尝试“花样”跳绳，比如单脚屈膝跳，其中右腿屈膝，还有分腿合腿跳、侧身斜跳、双臂交叉跳等 。
单脚屈膝跳时，右腿屈膝，然后向前抬起，接着踮起脚尖，单脚跳10至15次（根据自身能力而定），之后换左腿重复上述动作，休息30秒钟，每侧各做2轮。
先做跳绳准备运动，接着进行跳绳，跳绳时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复此动作15次，此动作即分腿合腿跳。
侧身斜跳可训练耐久力，增强外展肌和内收肌，两人一前一后站在跳绳左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，再斜身跳回原位，跳跃时要用力摆动双臂，跳1分钟休息10秒钟，重复练习2次。
先做跳绳准备运动，接着双臂交叉跳，也就是双臂交叉跳绳。绳子在空中时，双臂交叉，跳过交叉的绳子后，双臂反向恢复原状。
不是想跳就能跳
跳绳的最佳时间，通常没什么限制。然而，它对体能素质要求较高，心肺功能差的人，坚持不到2分钟就会气喘吁吁，训练后双腿会酸疼得厉害，很难持续下去。体重基数过大的人，跳绳训练会给膝盖关节带来过大压力，致使关节软组织磨损 。
因此，建议体脂率大于百分之三十的人谨慎选择跳绳，建议体能比较差的人谨慎选择跳绳，建议膝盖有问题的人谨慎选择跳绳，这些人更不要强制完成大强度训练，否则容易造成更大的健康问题。
另外，还有一些情况是不适合跳绳的，比如：
饭前三十分钟不宜跳绳，饭后一个小时内也不宜跳绳。饭前运动使消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动时，因饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化，长期如此会引起胃部疾病。
早上刚起床的时候不适合跳绳，晚上睡觉之前也不适合跳绳，正确的运动时间应该是在早上起床后三十分钟之后，还有睡觉前两个小时进行运动。
人体最佳状态的时间是下午3点到晚上8点，所以在此时间段内是最佳跳绳时间，只要正确掌握跳绳技巧，就肯定会达到瘦身减肥的效果。
而且就算能够选择跳绳训练，也不是跳完就可以直接休息的哦。
跳完拉伸会更好
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跳绳属于一项“爆发性运动”，它会对腿部肌肉造成一定刺激。在运动刚开始的时候，脂肪尚未被消除，此时肌肉有可能因受到刺激而出现充血、变硬的情况，进而会暂时产生“越运动腿反而越粗”这种假象 。
跳绳结束后，不要偷懒，要做一些拉伸动作，这些动作能让肌肉得到放松，能让线条变得修长，还能缓解疲劳，能有效减轻第二天的酸痛。
具体的拉伸动作有以下几种：
进行髂腰肌拉伸，每次持续10到15秒，共做4组。采取弓箭步姿势，上身要挺直。整个重心向前倾，双手呈十字交叉状。手臂抬起并向后上方伸展，头部后仰，以此增加拉伸幅度。10到15秒后换另一侧进行拉伸。过程中要保持呼吸，此时大腿内侧、腰背、手臂会有牵拉感。
髂腰肌拉伸
小腿后侧拉伸：一组持续15到30秒，共做4组。一只腿呈前弓步，脚尖抵住墙。另一只腿往后伸直，脚跟踩地。同时臀部下沉，感受伸直的小腿后侧有牵拉感。若觉得牵拉感不强，注意将弓步和臀部再下沉一点，后脚脚跟不要离地。保持呼吸，感受大腿后侧肌肉的拉伸感。
小腿后侧拉伸
双腿分开站立，腰背挺直，面向前方，手臂抬起置脑后，双手交叉握住肘部，进行腰部及手臂后侧拉伸，每次拉伸15至30秒，共做4组，之后上身向一侧拉伸，15至30秒后交换拉伸 。动作要缓慢，呼气时慢慢加大拉伸幅度。
腰部及手臂后侧拉伸
身体立直，下颌微收，面朝前方。手臂抬起，内侧朝前，手放在头部另一侧。按压头部至肩部，保持15 - 30秒。然后进行交换拉伸，同样保持15 - 30秒。共做4组，每组15 - 30秒。拉伸时动作要缓慢，呼气时动作慢慢加大 。
斜方肌拉伸
所以，你知道怎样跳绳才科学了吗？
资料综合来源于丁香园，丁香医生，全球健身号，crsa全国跳绳运动推广中心等 。
出品：科普中央厨房
监制：北京科技报 | 北科传媒
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