千米跑前准备全攻略：睡眠、饮食、热身及注意事项
一、跑前准备跑前七天要保持良好睡眠，少吃或者不吃含糖食物，到跑前三天时多吃高糖食物，比赛当天吃饭吃到八成饱，食物要有营养且好消化，跑前30至40分钟可以饮用200ML浓度40%的葡萄糖水，另外吃三到五片维生素C，这可以提高糖元代谢，有助于提升成绩，不要吃巧克力，因为口腔内会发粘，影响呼吸，严禁饮酒。
千米跑会对肌肉、关节和韧带造成损耗，特别是下肢受伤的机会较多，所以要认真做好跑前热身。准备活动充分就能减少受伤几率。可以先进行慢跑，然后针对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位展开活动，以此强化肌肉韧带的力量，提升机体的灵敏性与协调性，进而提高成绩 。
3、热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
二、途中跑
起跑之后，不要过早进行加速，在途中跑时，也就是前700 - 800米的区域，要保持匀速，要是进行加速跑或者变速跑，会让身体疲累加速。
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即便并非运动员，也要找寻适合自己的最大匀速标准，而后维持住匀速。
3、步伐尽量拉大（根据自己腿长早到合适的步距）
三、姿势
1、放松
全脚掌着地，脚尖着地适合短跑，屈膝缓冲，过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正，肩部肌肉要放松，适当加大摆臂，维持一定幅度的前倾角。脚着地反冲合理，腿部的后蹬和前摆要充分但不要过度用力。腾空动作也要放松，摆臂动作舒展但需有力，维持住上体平衡。
四、呼吸技巧
途中跑时，节奏要稳定，呼吸也要稳定，不能大口喘气，最好采用鼻吸口呼的方式，呼吸节奏要与步频保持一致，如此一来，肺活量和心脑血管会与运动系统实现一体化，能保证需氧量和供氧量达到平衡，使机体营养处于良好状态，还可节省体力并推迟疲劳。要是自身体能不足，可加大肺通气量，也就是呼吸时要增加深度。采用鼻吸口呼，若肺供氧不足，可口鼻同时呼吸，嘴不要张太大，呼吸节奏与跑步节奏配合，可两步一呼、两步一吸，也能三步一呼、三步一吸，即向前跑三个单步一直吸气，再跑三个单步一直呼气，若呼吸短且吃力，可改成二步一呼二步一吸，要协调同步并保持均衡。
五、战术
在比赛或者测验里，好的战术相当关键。耐力水平不是特别厉害的话就别去领跑，你得清楚，冲线成绩远比途中风光重要得多。你能够采用跟随跑的方式，或者凭借自己保持匀速的能力不去理会其他人，着重关注最后200到300米，只要做到了这些，你就会发觉自己竟然还有冲刺的余力。
六、冲刺
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这个无需多讲，按照100到400米的距离进行短跑冲刺，体能较好的人能够选择从400米处开始冲刺，体能较弱的人则是在最后100到200米进行冲刺 。
七、足够的意志
八、跑后注意项
跑过终点要继续慢跑或走动,调整呼吸,有助于身体恢复。
三周训练法：
坚持晨跑(每周五次，要给自己留出两天恢复时间)。
准备活动完成后，进行中速跑，跑1200米，跑两次，两次间隔休息，休息时间不要超过八分钟。
第二周，要把中速跑提升到1500米，跑三至四次，次数可根据自己的情况来定，还要把间隔休息时间压缩至六分钟。
第三周，只训练三天。要按前述要求进行比赛模拟跑，跑步时要注意提速。分别跑800米，400米开始冲刺，还要跑1500米，200米开始冲刺。第一天跑800米两次，之后休息一天。第三天跑1500米两次，再休息一天。第三天还要跑1500米一次。其余时间进入休息期，进行按摩、营养等恢复，参照前面的做法 。
根据自己的测验时间灵活调整（恢复期不能低于两天48小时）
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