藜麦：营养黄金与超级谷物的完美选择，粗细搭配新主食推荐
无论在减肥时还是日常进食时，都需要注重粗细搭配。随着现代生活水平的提升，年轻人开始用各种新的主食来替代之前的米面。这种食物在粗粮界崭露头角。与其他粗粮相比，它的头衔众多，有“营养黄金”“超级谷物”“未来食品”等。联合国粮农组织觉得它是能够满足人体基本营养需求的单体植物。
它比每天啃无味的根茎粗粮确实是更好的选择。它的做法多样，并且能有吃大米的满足感，这种食物就是藜麦。
藜麦小百科
超级食物「藜麦」源自南美洲，又称印地安麦、奎藜、灰米或小小米，属于「准谷物」或「原生谷物」，是一种和谷物一样可作为粮食的阔叶植物（非禾本科），其种子能磨成粉或像谷物那样食用。
藜麦在海拔 4000 公尺以上的地方自然生长，那里干旱、少雨且凉爽，位于印加高原。它是印第安人 5000 多年来的主要粮食作物。近代时，欧美国家为探究印加民族长寿的秘密而发现了藜麦这种食材，也知晓了它与生俱来的营养价值。
联合国粮农组织（FAO）曾将 2013 年列为国际藜麦年，对藜麦的实用好处大力推广；媒体纷纷赞誉藜麦为最适合人类的“完美全营养食品”，给它加上“料理界红宝石”“谷物之母”的称号。
藜麦具有无麸质的特点，栽种起来较为容易，口感很好，营养价值也很高。如今，它已成为健康饮食潮流中的重要角色，是咖啡厅轻食或蔬食餐厅中很受欢迎的选择。如果你还不了解藜麦是什么，那就赶紧跟着向日编一起来认识这项非常名副其实的超级食物吧！
小谷粒大能量！藜麦 4 项营养功效
一颗小小藜麦种子，含有人体无法自行合成或储存的 9 种必需胺基酸，且这些必需胺基酸必须通过日常饮食摄取；藜麦虽是准谷物，但它的营养价值直逼蛋豆鱼肉类等传统高蛋白食物，它的植物性蛋白质易于人体吸收，对素食者来说更是绝佳的蛋白质替代方案。
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- 含有独特的生物活性成分。
藜麦的纤维成分很高，达到 14％。平均每份的膳食纤维量比地瓜多 6 倍，比燕麦多 2.7 倍。它不仅能给予充分的饱足感，还能有效降低糖分从碳水化合物中释放出来后进入血流的速率。所以，藜麦成为了营养师经常推荐的“低 GI 食物”，是那些调节饮食、追求轻盈体态的人替代白饭、白面包等精致淀粉的健康主食选择。
藜麦富含维生素 E，它能减少细胞膜上多元不饱和脂肪酸的氧化，从而维持细胞膜的完整性与青春能量。同时，藜麦还是钙质、叶酸、铁质、维生素 B1、铜、镁、锰、磷、钾、锌等矿物质的天然来源。在这些矿物质中，叶酸含量为谷物之最，所以特别推荐给怀孕与哺乳妈妈用来补足营养。
藜麦含有多种植物多酚。其中尤其有黄酮类化合物家族的“檞皮素”和“山奈酚”。这些多酚类物质具有强力抗氧化效果，能够达到维持健康以及调整体质的作用。
藜麦富含植源性不饱和脂肪酸。其中，Omega-3 的含量最高，这种脂肪酸常见于高脂肪深海鱼类。它能帮助素食或忌海鲜的族群，轻松补充健康油脂。
好纤好顺畅！藜麦健康好处谁适合？
藜麦可以做成藜麦饭、藜麦米汉堡、藜麦色拉、藜麦健康餐盒以及藜麦养生饮等。为什么市面上的藜麦餐点或商品会越来越多样化且受欢迎呢？以下 3 个原因将告诉你：
藜麦含有的纤维量比其他谷物类要多出 2 倍多。它以非水溶性纤维为主。这种纤维能有效促进肠道蠕动。还能维持消化道机能。与精致淀粉相比，它更有持久饱腹感。能帮助达成体态管理目标。
低碳水化合物、高膳食纤维、低 GI 值、高蛋白。在日常饮食中添加藜麦食材，用其替换部分淀粉主食。这样不仅可以多补充维生素、矿物质与优质油脂，还能照顾到均衡营养。
并且这些人不用挨饿就能选择藜麦作为主食。
吃藜麦有没有禁忌？
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藜麦膳食纤维含量较多。平常蔬菜水果吃得不多的话，突然大量进食藜麦，且不搭配良好的喝水习惯，就容易引发肠胃不适、便秘、腹痛等症状。所以初次接触藜麦时，适量食用是很关键的。
此外，藜麦含有“皂素”。“皂素”是植物的二次代谢产物，属于“植化素”的一种，它能帮助植株抵抗昆虫、细菌等的感染伤害。皂素的存在，也是清洗藜麦时会产生泡泡的原因。
人体无法吸收皂素，只有少量能够可靠代谢并自行降解。若摄取量过多，就可能对肠胃产生刺激。所以在烹煮藜麦饭或准备其他藜麦食谱之前，一定要确保将其洗净且煮熟后再食用。
红藜、黑藜、白藜，三色藜麦差在哪里？
藜麦被称为“彩虹米”，原因在于其品种多样，种子颜色丰富且多彩。在采收时节前往藜麦产地，常常能够看到满山遍野的红色、黑色或白色。
红藜麦含有“甜菜红素”，所以它呈现出红色；黑藜麦的表皮稍厚，吃起来最有嚼劲；白藜麦的谷粒呈象牙白色，口感松香柔软，并且接受度最高。不管是哪一种颜色的藜麦，它们三者的营养成分以及健康好处都较为相近，都是均衡饮食的好食材。
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